Πολλά γυμναστήρια σε ολόκληρη τη χώρα έχουν ανοίξει ξανά και οι άνθρωποι επιστρέφουν στα πρότερα προγράμματα άσκησής τους. Άλλοι, μπορεί να προσαρμόζονται στο «new normal» όπως πρέπει να θεωρείται πλέον η άσκηση από το σπίτι.
Ας ελπίσουμε ότι πολλοί κατάφεραν να παραμείνουν ενεργοί κατά τη διάρκεια της καραντίνας. Για πολλούς, η προπόνηση στο σπίτι έχει αντικαταστήσει πλέον το γυμναστήριο. Ωστόσο, δεδομένα από πηγές όπως το Fitbit, δείχνουν ότι συνολικά υπήρξε κατά μέσο όρο μείωση 12% στα επίπεδα δραστηριότητας από τους χρήστες τους κατά την περίοδο του lockdown [1].
Επιπλέον, πολλοί προσπάθησαν να προπονηθούν με την ίδια ένταση που κανονικά γυμνάζονταν στο γυμναστήριο δίχως όμως πρόσβαση στον κατάλληλο εξοπλισμό, γεγονός που σημαίνει ότι υπάρχει πιθανότητα να τραυματιστούν κατά την επιστροφή τους στο γυμναστήριο. Ο βαθμός, βέβαια, κατά τον οποίο μειώνεται η μυϊκή δύναμη κατά τη διάρκεια τόσων μηνών αποχής δεν είναι πλήρως κατανοητός.
Συνοπτικά, η κύρια συμβουλή είναι να δημιουργήσετε μια σταθερή βάση για να επιστρέψετε στην προπόνηση. Μη βιαστείτε να επιστρέψετε ακριβώς από εκεί που σταματήσατε, καθώς αυτή είναι μια εγγυημένη συνταγή για τραυματισμό!
Ακολουθούν 7 βασικές οδηγίες για να τηρήσετε, προκειμένου να μεγιστοποιήσετε τις πιθανότητες ασφαλούς και αποτελεσματικής επιστροφής στο γυμναστήριο.
1. Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των προπονήσεων.
Ή πιο συγκεκριμένα – περιορίστε τον εαυτό σας σε 3 ημέρες προπόνησης την εβδομάδα για τις πρώτες 2 εβδομάδες. Αυτό θα δώσει σε όλους τους ιστούς σας χρόνο να προσαρμοστούν στο υψηλότερο φορτίο που τοποθετείτε πάνω τους.
2. Μειώστε τα βάρη σας στο 50% αυτού που κάνατε (πριν από την καραντίνα) και αυξήστε τα κατά ένα καθορισμένο ποσοστό κάθε εβδομάδα.
Ο πρώτος σας στόχος θα πρέπει να είναι η επιστροφή στη φόρμα σας, όχι στην υψηλή φόρτωση κιλών και την υψηλή ένταση. Εάν έχετε παραμείνει κάπως ενεργός κατά τη διάρκεια του lockdown, θα πρέπει η αύξηση των κιλών να είναι σταδιακή, με ρυθμό περίπου 15% την εβδομάδα, πράγμα που σημαίνει ότι θα επιστρέψετε στα πλήρη βάρη σας περίπου την 4η εβδομάδα.
3. Μετρήστε τον αριθμό των επαναλήψεών σας κατά τα επίπεδα έντασης και όχι τους αριθμούς.
Εάν το 10/10 είναι πλήρης ένταση, ξεκινήστε από την ένταση 6/10 και αυξήστε την κατά περισσότερο από 1/10 την εβδομάδα.
– 10/10 = πλήρης ένταση
– 9/10 = Θα μπορούσε να πραγματοποιηθεί 1 ακόμη επανάληψη
– 8/10 = Θα μπορούσαν να πραγματοποιηθούν 2 ακόμη επαναλήψεις
– 7/10 = 4 ακόμη επαναλήψεις
– 6/10 = 6 ακόμη επαναλήψεις
4. Μια στοχευμένη προθέρμανση που επικεντρώνεται στην κινητικότητα και την ενεργοποίηση.
Η προθέρμανση θα πρέπει να επικεντρώνεται στην κινητικότητα και την ενεργοποίηση των βασικών αρθρώσεων και των μυϊκών ομάδων. Τέτοιο στυλ προθέρμανσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντική σε περιόδους όπως η τρέχουσα, όταν τα επίπεδα δραστηριότητας έχουν μειωθεί δραστικά και οι περισσότεροι έχουν συνηθίσει να κάνουν μια πιο καθιστική ζωή.
5. Να είστε πολύ προσεκτικοί με το πότε θα εντάξετε ξανά στο πρόγραμμά σας τις προπονήσεις άλματος (πλειομετρικές).
Οποιαδήποτε άσκηση περιέχει άλμα, πρέπει να προστεθεί ξανά στο πρόγραμμα πολύ προσεκτικά. Αδιαμφισβήτητα, τα μεγαλύτερα φορτία στους τένοντες και στα οστά προστίθενται μέσω των πλυομετρικών ασκήσεων και μπορεί να χρειαστούν μέχρι και 72 ώρες για να ανακάμψουν. Εάν έχετε παραμείνει δραστήριοι αλλά δεν έχετε κάνει πλυομετρικές ασκήσεις εν μέσω lockdown, περιορίστε αυτές τις δραστηριότητες σε δύο φορές την εβδομάδα, μειώνοντας ταυτόχρονα τις επαφές των ποδιών με το έδαφος (δηλ. πόσες φορές το πόδι σας χτυπά το έδαφος) στις 40 κάθε πόδι και, στη συνέχεια, αυξήστε το 10% την εβδομάδα. Εάν δεν έχετε παραμείνει ιδιαίτερα ενεργοί κατά τη διάρκεια της καραντίνας, περιμένετε μέχρι την τρίτη εβδομάδα μετά την επιστροφή σας στο γυμναστήριο και ακολουθήστε τις παραπάνω οδηγίες.
6. Κοιμηθείτε και φάτε καλά.
Ο ύπνος είναι μακράν το καλύτερο εργαλείο αποκατάστασης που είναι γνωστό στον άνθρωπο, είναι επίσης δωρεάν και απολαυστικό! Ένα σύνολο 7-9 ωρών ύπνου είναι σημαντικό ανά πάσα στιγμή, αλλά ειδικά μετά την άσκηση. Επιπλέον, εάν αυξηθεί η παραγωγή θερμίδων μέσω της άσκησης, πρέπει να δώσετε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να ανακάμψει. Φυσικά, εάν κατά τη διάρκεια της καραντίνας αποκομίσατε περιττά κιλά, ένα θερμιδικό έλλειμμα μέσω της διατροφής σας, είναι ο καλύτερος τρόπος για να τα αφαιρέσετε με ασφάλεια.
7. Δείτε το φυσικοθεραπευτή σας εάν εξακολουθεί να υπάρχει πόνος.
Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο κατά την επιστροφή σας στο γυμναστήριο, δείτε έναν επαγγελματία το συντομότερο δυνατόν, προκειμένου να κάνετε ορισμένες θεραπείες που θα σας επαναφέρουν στο σωστό δρόμο και θα σας ανακουφίσουν από τους μυικούς πόνους.
Αναφορές
[1] Fitbit-Staff. The Impact Of Coronavirus On Global Activity. 2020 21 May
