Πολλοί την παραμελούμε στο γυμναστήριο, αλλά όπως αποδεικνύεται η καρδιαγγειακή άσκηση είναι αρκετά σημαντική για την υγεία της καρδιάς, ενώ βοηθάει σίγουρα στην καταπολέμηση του στρες και τη βελτίωση του μεταβολισμού.
Παρά τα πολλά οφέλη, η καρδιαγγειακή άσκηση συχνά θεωρείται βαρετή, και αρκετοί είναι αυτοί που αγωνίζονται να παρακινήσουν τον εαυτό τους στο να δεσμευτούν σε ένα τακτικό πρόγραμμα. Ακολουθήστε λοιπόν τις πιο κάτω απλές συμβουλές για να εξασφαλίσετε ότι οι καρδιαγγειακές σας προπονήσεις είναι πιο αποτελεσματικές και πιο ευχάριστες.
1. Τρέξτε με άδειο στομάχι
Για την βέλτιστη απώλεια λίπους, τρέξτε με άδειο στομάχι. Το σώμα σας θα κάψει λίπος χρησιμοποιώντας το ως την κύρια πηγή ενέργειας (ειδικά αν εκτελείτε την καρδιαγγειακή σας άσκηση αμέσως μετά το ξύπνημα) καθώς θα έχετε χρησιμοποιήσει τα αποθέματα γλυκογόνου. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι η απόδοση θα είναι υψηλότερη αν έχετε τροφοδοτήσει το σώμα σας εκ των προτέρων. Επομένως είναι καλό να λάβετε πρώτα υπόψη ποιος είναι ο στόχος σας – η απόδοση ή η απώλεια λίπους.
2. Διαφοροποιήστε την προπόνηση σας
Είναι σημαντικό να διαφοροποιείται την προπόνηση σας κρατώντας το σώμα σας σε εγρήγορση. Εκτελώντας την ίδια αερόβια ρουτίνα καθημερινά, το σώμα σας θα συνηθίσει κάτι το οποίο μπορεί να προκαλέσει στασιμότητα της προόδου σας. Προσθέτοντας παραλλαγές στην καρδιαγγειακή σας προπόνηση, θα βοηθήσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει διαφορετικούς μύες και κινήσεις, βοηθώντας σας επίσης να διατηρήσετε το κίνητρο σας! Διαφοροποιήστε τα πράγματα με τρέξιμο, κωπηλασία, ποδηλασία, σχοινάκι, πολεμικές τέχνες κλπ.
3. Κάντε διαλειμματική
Αλλάζοντας τον ρυθμό της καρδιαγγειακής σας άσκησης είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε την αεροβική σας κατάσταση και να κάψετε ένα σημαντικό ποσοστό λίπους. Αυτό μπορεί να γίνει στο διάδρομο κάνοντας ένα σπριντ 30 δευτερολέπτων, ακολουθούμενο από ένα λεπτό σταθερού ρυθμού περπάτημα (επαναλάβετε αυτό σε μία περίοδο 10-15 λεπτών). Αλλάξτε τις περιόδους σπριντ και ανάκαμψης ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και το πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορείτε να εκτελέσετε τη διαλειμματική προπόνηση στο διάδρομο, στο ποδήλατο ή ακόμη και με βάρη.
Δείτε επίσης : Διαλειμματική προπόνηση – HIIT: Το καμίνι των θερμίδων
4. Τρέξτε σε ένα λόφο
Ενσωματώνοντας τρέξιμο σε ένα λόφο στην τυπική σας διαδρομή πρόκειται να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, δίνοντας επίσης μία διέγερση στο κάτω μέρος του σώματος σας. Τρέξτε για περίπου 15 δευτερόλεπτα στην κορυφή του λόφου και στη συνέχεια περπατήστε προς τα κάτω – επαναλάβετε αυτό 6 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας.
5. Δοκιμάστε σχοινάκι
Εάν έχετε βαρεθεί να τρέχετε γύρω από το μπλοκ, γιατί να μην δοκιμάσετε σχοινάκι; Είναι μια έντονη άσκηση καύσης λίπους που μπορεί να συνδυαστεί με μια ρουτίνα του άνω μέρους του σώματος. Δεδομένου ότι το σχοινάκι είναι μια άσκηση high impact, είναι εξαιρετικό για την ενίσχυση των οστών σας. Σε μια έντονη άσκηση 10 λεπτών μπορείτε να κάψετε μέχρι και 110 θερμίδες. Για εκείνους που δεν έχουν πάντα τον χρόνο για μια 40λεπτη καρδιαγγειακή προπόνηση σταθερού ρυθμού, το σχοινάκι μπορεί να είναι η κατάλληλη επιλογή!
6. Κάντε το αερόβιο σας μετά την προπόνηση με βάρη
Συνιστάται να κάνετε την καρδιαγγειακή σας άσκηση μετά από μια προπόνηση με βάρη. Αυτή η θεωρία βασίζεται στο γεγονός ότι μια επιτυχημένη και παραγωγική άσκηση βαρών απαιτεί το γλυκογόνο ως πηγή ενέργειας – και αν χρησιμοποιήσετε αυτό το γλυκογόνο πριν από μια προπόνηση αντίστασης, τότε η προπόνηση σας δεν θα είναι το ίδιο αποτελεσματική. Κάνοντας το αερόβιο σας στο τέλος της προπόνησης μπορεί να βοηθήσει επίσης στην περαιτέρω καύση λίπους εφόσον το γλυκογόνο έχει εξαντληθεί και το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα λίπους για ενέργεια.
7. Κάντε κυκλική
Η κυκλική προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος να συνδυάσετε την αερόβια άσκηση και την προπόνηση αντίστασης. Ορίστε μια σειρά ασκήσεων που στοχεύουν όλες τις μυϊκές ομάδες και χωρίς να έχετε διάλειμμα μεταξύ κάθε άσκησης θα διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο. Τα προγράμματα κυκλικής μπορεί να είναι βάναυσα, αλλά σας προσφέρουν μία αυξημένη καύση λίπους σε συνδυασμό με μυϊκή ανάπτυξη.
Δείτε επίσης : Κυκλική προπόνηση – Τι είναι και γιατί να την προτιμήσετε
