Με την προπόνηση δικεφάλων επιτυγχάνετε την εκγύμναση των κύριων μυών των χεριών. Επιτυγχάνοντας υπερτροφία στους δικεφάλους, έχετε υπερτροφία και στα χέρια.
1. Βγάλε βάρος
Φόρτωσε τη μπάρα με βάρη που να μπορείς να σηκώσεις άνετα 12 έως 15 φορές. Γιατί; Κάθε επανάληψη που κάνεις ενισχύει την παραγωγή της τεστοστερόνης και η τετοστερόνη πολλαπλασιάζει τη μυϊκή μάζα. Επίσης, πολλοί είναι εκείνοι που αποτυγχάνουν να κάμψουν τους δικέφαλους τους ενάντια στην αντίσταση, επειδή χρησιμοποιούν πάρα πολύ βάρος και εκτελούν γρήγορες επαναλήψεις και με υπερβολική ορμή.
2. Κάνε λιγότερη προπόνηση
Όταν πρόκειται για την ενίσχυση των δικεφάλων, το να ασκείσαι σκληρά είναι η καλύτερη στρατηγική. Για την ακρίβεια, αφιέρωσε 20-30 λεπτά την εβδομάδα, 2 φορές την εβδομάδα, με κενό μεταξύ των προπονήσεων από 48 – 72 ώρες, για να έχεις αποτελέσματα. Οτιδήποτε άλλο θα υπερφορτώσει τα χέρια σου, σκίζοντας τις μυϊκές ίνες που τόσο πολύ δούλεψες για να δημιουργήσεις. Μπορείς να κάνεις κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες, μπάρα ή ιμάντες, πιέσεις στον πάγκο, όρθια κωπηλατική με αλτήρες και pull ups με πετσέτα.
3. Δώσε σημασία στη HIIT
Οι σύντομες εκρήξεις διάρκειας 20 λεπτών προπόνησης υψηλών εντάσεων (HIIT) είναι ο καλύτερος τρόπος για να φτιάξεις μπράτσα καθώς στοχεύουν στις μεγαλύτερες μυϊκές ίνες. Το σώμα σου έχει δύο τύπους μυϊκών ινών: ταχείας συστολής και βραδείας συστολής. Οι ίνες βραδείας συστολής είναι πιο ανθεκτικές στην κόπωση και οξυγονώνονται περισσότερο αλλά είναι απίθανο να σου φτιάξουν μπράτσα. Αντίθετα, οι ίνες ταχείας συστολής είναι μεγαλύτερες και χρησιμοποιούνται για κινήσεις δύναμης. Ερευνητές από το Τμήμα Κλινικής Φυσιολογίας στη Στοκχόλμη βρήκαν ότι η έντονη προπόνηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος μετατροπής των ινών από βραδείας σε ταχείας συστολής. Αλλά περίμενε, γίνεται ακόμη καλύτερο. Χάρη στις ασκήσεις HIIT που μπορείς να κάνεις στο σπίτι χρησιμοποιώντας αλτήρες, kettlebells ή το δικό σου σωματικό βάρος, δεν χρειάζεται καν να να γραφτείς σε γυμναστήριο για να επιταχύνεις την ανάπτυξη των δικεφάλων σου.
4. Μην εστιάζεις σε ένα σημείο
Η χειρότερη τακτική για την ανάπτυξη στα μπράτσα; Εστιάζεις μόνο στους δικέφαλους. Οι μύες που αγαπάς περισσότερο αποτελούν μόνο το ένα τρίτο του χεριού σου. Οι τρικέφαλοι και οι πήχεις είναι μεγάλοι μυς για να τους αγνοήσεις. Δοκίμασε σύνθετες ασκήσεις για τα χέρια. Ο απλός λόγος είναι ότι όσους περισσότεροι μυς πιέζεις με σκληρή προπόνηση, τόσο περισσότερες θερμίδες καίνε και τόσο καλύτερα αποτελέσμα έχεις. Η ποικιλία των ασκήσεων και των διαφορετικών ερεθισμάτων που δίνεις κατά την προπόνηση σε ένα μυ τον κάνει να εξελίσσεται και να δυναμώνει. Μία άσκηση από μόνη της φυσικά και δεν αρκεί, πρέπει να αλλάζεις τη γωνία που δουλεύει ο μυς, το συνολικό του φορτίο, το χρόνο ανάμεσα στα set κ.ά. Μερικές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις:
Close grip bench press
Military Press
Dips
5. Μην κουνάς όλο σου το χέρι!
Πρόσεχε πως κάνεις τις κάμψεις γιατί μπορεί να «κλέψεις» τον εαυτό σου! Από όρθια στάση σώματος, άνοιξε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω, σήκωσε το στήθος προς τα πάνω και με τους αλτήρες κάνε την κάμψη σωστά. Είναι βασικό να παραμένει σταθερός ο ώμος σου, το βραχιόνιο και ο αγκώνας σου να είναι κολλημένα στο σώμα σου, και να κάνεις διάταση στον δικέφαλο. Από αυτή την πλήρη διάταση κάνεις τη σύσπαση σταθεροποιώντας την άρθρωση του ώμου σου. Σημαντικό tip: Κάνε περιστροφή του καρπού στο κάτω μέρος της κίνησης (προς τα έξω) και κάνε τη σύσπαση. Όταν κατεβάσεις ξαναγύρισε τον καρπό σου στην αρχική θέση για να έχεις πλήρη διάταση του μυός με ακόμη μεγαλύτερη σύσπαση του δικεφάλου και ολοκληρωμένο εύρος κίνησης.
