Για πολλούς το γυμναστήριο είναι μέσα στο καθημερινό πρόγραμμά τους. Κάποιοι επιλέγουν να πηγαίνουν καθημερινά και άλλοι επιλέγουν κάποιες μέρες μέσα στη βδομάδα.
Όσες φορές κι αν πηγαίνεις οι ασκήσεις που κάνεις με τους υπόλοιπους είναι οι ίδιες. Το μοναδικό πράγμα που αλλάζει είναι το βάρος και οι επαναλήψεις.
Δεν είναι όμως λίγες οι ασκήσεις που καταπονούν τις αρθρώσεις σου. Το να προσέχεις τις αρθρώσεις του σώματός σου δεν έχει να κάνει απαραίτητα με την ηλικία σου. Κάποιος μπορεί να έφτασε σε ηλικία που θα πρέπει να προσέχει, κάποιος μπορεί να έχει κάποιο πρόβλημα και άλλος μπορεί απλά να θέλει να προστατέψει το σώμα του για να μην έχει προβλήματα στο μέλλον.
Σπρώξιμο μπάρας μπροστά
Στις περισσότερες ασκήσεις που γίνονται σε όρθια στάση, όπως το push press, το βάρος που σηκώνεις στηρίζετε πάνω σου. Στη συγκεκριμένη άσκηση σπρώχνοντας τη μπάρα μπροστά μπορείς να στηρίξεις το βάρος σου πάνω της. Για να κάνεις την άσκηση θα πρέπει να τοποθετήσεις μια μπάρα σε ένα σημείο που θα μένει σταθερή και έπειτα να βάλεις ένα μέτριο βάρος.
Κράτησε την μπάρα με το ένα χέρι και βάλε μπροστά το αντίθετο πόδι. Αν είναι η πρώτη φορά που το κάνεις ξεκίνα με λίγο βάρος. Τοποθέτησε τη μπάρα στον ώμο σου, λύγισε τα γόνατά σου και σπρώξε τη μπάρα προς τα πάνω χρησιμοποιώντας το χέρι αλλά και τα πόδια σου, μέχρι να τεντωθεί ο αγκώνας σου. Κάνε 4 σετ των 6 επαναλήψεων με το κάθε χέρι.
Sled power row
Οι άρσεις θανάτου είναι μια άσκηση που βοηθάει ιδιαίτερα στο να αναπτυχθούν οι μυς σου γρήγορα. Μπορεί όμως και να δημιουργήσει πρόβλημα στην μέση σου. Αυτό συμβαίνει εξαιτίας του βάρους που θα πρέπει να σηκώσεις και υπάρχει πιθανότητα εξαιτίας της κούρασης να ρίξεις περισσότερο βάρος στην πλάτη σου.
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις TRX ή κάποιο άλλο παρόμοιο εξάρτημα. Βάλε το βάρος που θέλεις και κράτησε ένα με το κάθε χέρι. Η κίνηση είναι ίδια με τις άρσεις θανάτου μόνο που αντί για μπάρα έχεις τα TRX. Μπορείς να κάνεις 4 σετ των 5 επαναλήψεων.
Pushups σε πάγκους
Η μπάρα στον πάγκο του γυμναστηρίου είναι η αγαπημένη άσκηση πολλών. Σε όλους αρέσει να βάζουν όσα περισσότερα κιλά μπορούν στην μπάρα, καταπονεί όμως ιδιαίτερα τις αρθρώσεις. Μια παρόμοια άσκηση είναι τα pushups χρησιμοποιώντας πάγκους. Βάλε δύο πάγκους παράλληλα μεταξύ τους με απόσταση ίση με αυτή των ώμων σου.
Βάλε τα χέρια σου πάνω στους πάγκους και τα πόδια σου κάτω στο πάτωμα. Λύγισε τα χέρια σου μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών και σπρώξε το σώμα σου με δύναμη μέχρι μέχρι να μην ακουμπάς τους πάγκους. Τα 4 σετ των 5 επαναλήψεων συνήθως είναι αρκετά. Αν σου φανεί πολύ εύκολη η άσκηση μπορείς να αυξήσεις τις επαναλήψεις.
Άσκηση με αλτήρα
Η συγκεκριμένη άσκηση απαιτεί να υπάρχει κίνηση από ολόκληρο το σώμα. Η εκδοχή με το ένα χέρι είναι πολύ πιο εύκολη, καθώς είναι πιο εύκολο να σηκώσεις το βάρος. Κράτα τον αλτήρα ανάμεσα από τα πόδια σου και χρησιμοποίησε τους γοφούς και τα γόνατα για να τινάξεις το σώμα σου έτσι ώστε να δημιουργήσεις ώθηση για να φέρεις τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σου.
Περιστροφή με φαρμακευτική μπάλα
Αυτή είναι μια πολύ καλή άσκηση που σε βάζει να χρησιμοποιήσεις τα πόδια σου για να δώσεις δύναμη στον κορμό και στα άκρα σου. Για να κάνεις την άσκηση θα πρέπει να βρίσκεται περίπου 6 μέτρα μακριά από ένα κάθετο τοίχο.
Κράτα το μπροστινό σου πόδι στο έδαφος χωρίς να το κουνάς και χρησιμοποίησε την περιστροφή του άλλου ποδιού για να δώσεις την ώθηση που θέλεις. Πάρε μια φαρμακευτική μπάλα και κάνοντας αυτή την κίνηση πέτα την μπάλα στον τοίχο με όση περισσότερη δύναμη μπορείς να παράγεις με αυτή την κίνηση.
