4 ασκήσεις κοιλιακών, χωρίς ροκανίσματα, για ενδυνάμωση της πλάτης

Δείτε μέσα από τα παρακάτω βίντεο 4 ασκήσεις κοιλιακών οι οποίες θα σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική σου στήλη.

Αν πονάει η πλάτη σου χρειάζεσαι ασκήσεις που να σταθεροποιούν τη σπονδυλική σου στήλη. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγεις τα ροκανίσματα, το καμπούριασμα της πλάτης (ένα λάθος που κάνουν συχνά οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια των σανίδων) και τις στοφικές κινήσεις.

Αντ ‘αυτού, θα τονώσεις και θα ενισχύσεις την πλάτη σου εάν τονώσεις τους κοιλιακούς σου χωρίς ροκανίσματα. Αυτές οι 4 ασκήσεις που σου προτείνουμε θα σε απαλλάξουν από τον πόνο της πλάτης. Κάνετες αρκετές φορές την εβδομάδα και θα παρατηρήσεις να μειώνεται ο πόνος, ιδιαίτερα εάν ο πόνος στην πλάτη είναι αποτέλεσμα αδύναμων μυών του πυρήνα.

(ΣΣ: Εάν νιώσεις έντονο πόνο κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, σταμάτα και έλεγξε ότι εκτελείς σωστά τις ασκήσεις. Εάν ο πόνος επιμένει, απευθύνσου στο γιατρό σου.)

 

1. Pallof Press

Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί πολύ αποτελεσματικά τους έσω και έξω λοξούς κοιλιακούς, τους παρασπονδυλικούς καθώς και το μέγα γλουτιαίο. Το ζητούμενο της άσκησης είναι η αντίσταση στα στροφικά φορτία που αναπτύσσονται κατά την έκταση των αγκώνων μπροστά από το θώρακα. Κάνε 15 επαναλήψεις από την αριστερή πλευρά και, στη συνέχεια, επανάλαβε με τη δεξιά πλευρά στραμμένη προς την πόρτα ή τα έπιπλα.

 

2. Εμπρόσθιες έλξεις στην τροχαλία 

Εξαιρετική άσκηση για την πλάτη και μάλιστα χωρίς κανέναν κίνδυνο.Κάνε 15 επαναλήψεις είτε από όρθια θέση είτε από καθιστή, όπως βλέπεις στα βίντεο.

 

3. Army Crawl

Η συγκεκριμένη άσκηση θέλει ρυθμό. Ξεκίνα με 15 δευτερόλεπτα… μπουσουλίσματος, φτάνοντας μέχρι τα 30 δευτερόλεπτα. Ο στόχος είναι να μπορείς να κάνεις τρία σετ των 30 δευτερολέπτων.

 

4. Γέφυρα γλουτών με άρση ενός χεριού

Κάνε 15 αργές, σταθερές επαναλήψεις με το αριστερό χέρι κρατώντας τον αλτήρα και διατηρώντας τα ισχία σου σταθερά και στη συνέχεια επανέλαβε με το δεξιό χέρι.

Χάρτης Γυμναστηρίων

Gimnastirio.gr

Receive the latest news

Εγγραφείτε στο newsletter μας

Gimnastirio.gr | Copyright 2021 by Master Digital