Η ιστορία των ξηρών καρπών ξεκινάει από τους αρχαίους χρόνους. Υπάρχουν μάλιστα αρκετές δοξασίες που αναφέρονται σ’ αυτούς. Στις μέρες μας οι δοξασίες έχουν δώσει την θέση τους στην επιστημονική έρευνα, η οποία μόνο “καλά” λόγια έχει να πει για την κατανάλωση των ξηρών καρπών. Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, φιστίκια Αιγίνης, κουκουνάρια, κάσιους είναι οι πιο διαδομένοι ξηροί καρποί. Οι διαιτολόγοι και γενικότερα οι ειδικοί στον χώρο της υγείας επιμένουν να συστήνουν να καταναλώνονται ανάλατοι και με μέτρο γιατί είναι ιδιαίτερα θερμιδογόνοι. Έχουν την τιμητική τους κατά την διάρκεια των γιορτών όπου μπορούμε να τους καταναλώνουμε, συνοδεύοντας το ποτό ή το κρασί μας, αλλά και ως συστατικό διάφορων γλυκών ή αλμυρών πιάτων. Θα μπορούσαν όμως να χρησιμοποιηθούν από μικρούς και μεγάλους καθημερινά σαν σνακ, στην σωστή ποσότητα, στα πλαίσια μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Καταναλώνονται και σε περιπτώσεις νηστείας επίσης.

Οι ξηροί καρποί στη διατροφή μας, αποτελούν μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, υδατανθράκων, φυλλικού οξέος, βιταμινών Α και Ε, χαλκού, σεληνίου, αντιοξειδωτικών στοιχείων και απαραίτητων λιπαρών οξέων(πολυακόρεστα / ω-3, ω-6), τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του και τα λαμβάνει μέσω της τροφής. Εξαιτίας, της πλούσιας σύνθεσής τους σε λιπαρά, κυρίως πολυακόρεστα, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με την ποσότητα που καταναλώνεται κάθε φορά. Για παράδειγμα, 100γρ. ξηρών καρπών προσδίδουν από 350-500 θερμίδες. Αντιλαμβάνεστε ότι έχουν υψηλή θερμιδική αξία και γι’ αυτό θα πρέπει να υιοθετήσετε μια ορθή τακτική κατανάλωσης όπως άλλωστε ισχύει και για όλα τα είδη διατροφής.

Προλαβαίνουν πολλές ασθένειες, από καρδιαγγειακά νοσήματα μέχρι καρκίνο. Λειτουργούν ευεργετικά στη λειτουργία της καρδιάς, βοηθούν στην αποφυγή καρδιαγγειακών επιπλοκών και εμφάνισης καρκίνου. Επίσης είναι ωφέλιμη τροφή για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Προλαμβάνουν και την οστεοπόρωση και συμβάλλουν στην διατήρηση της ισορροπίας της εντερικής χλωρίδας. Πιο συγκεκριμένα οι ξηροί καρποί :
1. Παίζουν σπουδαίο ρόλο στην μείωση των καρδιακών και άλλων χρόνιων παθήσεων
2. Μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης
3. Περιέχουν φυτικές ίνες
4. Περιέχουν φυτικές στερόλες, που περιορίζουν την αρτηριοσκλήρυνση
5. Είναι σημαντική πηγή φυλλικού οξέως το οποίο έχει επιδείξει ότι μειώνει το ποσοστό των γενετικών ανωμαλιών όταν λαμβάνεται από τις εγκύους.

Μελέτες υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση μιας μικρής χούφτας ξηρών καρπών(30γρ) ημερησίως αυξάνει την παραγωγή σεροτονίνης(ορμόνη που ρυθμίζει την ψυχική διάθεση και την όρεξη) βοηθώντας στην μείωση της πείνας και κατ’ επέκταση στην μείωση του περιττού βάρους. Ελπίζεται ότι μ’ αυτό τον τρόπο θα ωφεληθούν όσοι πάσχουν από μεταβολικό σύνδρομο, το οποίο χαρακτηρίζεται από την συνύπαρξη τριών ή περισσότερων παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου. Οι παράγοντες αυτοί είναι το περιττό λίπος στην κοιλιά (μεγάλη περίμετρο μέσης), τα υψηλά επίπεδα σακχάρου, τριγλυκεριδίων και αρτηριακής πίεσης, και τα χαμηλά επίπεδα «καλής» (HDL) χοληστερόλης. Έτσι, αντικρούεται η επικρατούσα πεποίθηση ότι πρέπει να αποφεύγουμε τους ξηρούς καρπούς διότι περιέχουν πολλές θερμίδες και παχαίνουν. Σημασία έχει η ποσότητα κατανάλωσης όπως αναφέρθηκε. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα τα οποία καταναλώνουν ξηρούς καρπούς έχουν μικρότερο ΔΜΣ από τα άτομα τα οποία δεν τους προτιμούν. Τέλος, μια ακόμα έρευνα υποστηρίζει πως όσοι κατανάλωνουν ξηρούς καρπούς 1-4 φορές την εβδομάδα, μειώνουν κατά 26% τον κίνδυνο εμφάνισης μη θανατηφόρου καρδιακού επεισοδίου και κατά 27% τον κίνδυνο θανάτου από στεφανιαία νόσο, συγκρινόμενα με τα άτομα εκείνα που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς, λιγότερο από μια φορά την εβδομάδα, ενώ τα άτομα που καταναλώνουν ξηρούς καρπούς 5 και περισσότερες φορές την εβδομάδα, μειώνουν τους παραπάνω κινδύνους κατά 48% και 38% αντίστοιχα.

Τα αμύγδαλα περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε. Μια χούφτα (28-30 γρ.) αμύγδαλα, αποδίδει 165 θερμίδες, εμπεριέχει 9 γρ. μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ προμηθεύει το 35% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Ε. Η περιεκτικότητα των αμυγδάλων σε κορεσμένο λίπος είναι πολύ χαμηλή, ενώ δεν περιέχουν χοληστερόλη.
Τα φουντούκια θεωρούνται πολύ καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών και μαγγανίου. Μια χούφτα φουντούκια αποδίδουν 177 θερμίδες και δεν εμπεριέχουν χοληστερόλη.
Τα φιστίκια (αράπικα – Αιγίνης) είναι εξαιρετικές πηγές δύο βιταμινών του συμπλέγματος Β, της νιασίνης και του φυλλικού οξέος. Τα φιστίκια εμπεριέχουν φυτικές στερόλες, ουσίες που σε υψηλά ποσά συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης. Μια χούφτα αράπικα φιστίκια αποδίδουν 160 θερμίδες, ενώ τα Αιγίνης λίγο παραπάνω (167 θερμίδες ανά χούφτα).
Τα καρύδια αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση. Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια, εμπεριέχουν 2,5 γρ. ω-3 λιπαρών οξέων και αποδίδουν 185 θερμίδες. Τα καρύδια τύπου pecan είναι τα πιο θερμιδογόνα από τους ξηρούς καρπούς που εξετάζουμε, αποδίδοντας 195 θερμίδες ανά χούφτα. Το περιεχόμενο των pecan σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι πάρα πολύ υψηλό.
Τα κουκουνάρια αποδίδουν 190 θερμίδες ανά χούφτα και εμπεριέχουν σημαντικά ποσά βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ και μαγνησίου.

Οι ωμοί και ανάλατοι ξηροί καρποί για μερικούς ανθρώπους μπορεί να είναι δύσπεπτοι, αλλά είναι προτιμότεροι. Ιδιαίτερα για τα άτομα που παρουσιάζουν αρτηριακή υπέρταση, συστήνεται η κατανάλωσή τους στην ανάλατη μορφή. Επειδή οι ξηροί καρποί έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε λίπη, μπορεί να ταγκίσουν πολύ εύκολα αν ξεφλουδιστούν, οπότε και γίνονται επικίνδυνοι για την υγεία. Όποτε είναι δυνατόν, να αγοράζετε τους καρπούς με το περίβλημά τους, να τους αποθηκεύετε αξεφλούδιστους σε αεροστεγή βάζα μέσα στο ψυγείο και να τους καταναλώνετε γρήγορα.

Διάβασε Επίσης