Η καθημερινότητα και η καθιστική εργασία γεννά συχνά το συναίσθημα να μην σας …τραβούν τα πόδια σας. Για να τα ενδυναμώσετε και να βοηθήσετε το σώμα σας να ανταπεξέλθει, μπορείτε να τα γυμνάζετε σε τακτική βάση. Ασκήσεις σύντομες και όχι επίπονες, θα σας βοηθήσουν να ενδυναμώσετε τις περιοχές των τετρακέφαλων, προσαγωγών, απαγωγών και των υπόλοιπων μυϊκών ομάδων στα πόδια. Σας προτείνουμε μια ομάδα ασκήσεων που θα σας κάνουν να ανεβαίνετε με ευκολία τα σκαλιά και να μην κουράζεστε τόσο εύκολα.

Βαθιά καθίσματα

Ίσως η πιο συνηθισμένη και απλή άσκηση για τους μύες των ποδιών σας. Ενώστε τα πόδια σας σε όρθια στάση και αφήστε τα χέρια σας ελεύθερα στο πλάι. Στη συνέχεια λυγίστε αργά τα γόνατά σας, μέχρι να φτάσουν οι μηροί σας παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια δώστε ώθηση και πιέστε μέχρι να ξαναφέρετε το σώμα σας στην πρώτη στάση. Φροντίστε η πλάτη σας να είναι συνεχώς ίσια. Επαναλάβετε την άσκηση για 10-12 φορές των τριών σετ.

Προβολές τετρακέφαλων

Από όρθια στάση τεντώστε το αριστερό σας πόδι κάνοντας ένα μεγάλο βήμα. Στη συνέχεια χαμηλώστε όλο το σώμα, μέχρι το μπροστινό γόνατο να λυγίσει 90 μοίρες . Το γόνατο σας δεν πρέπει να ξεπερνά τα δάκτυλα σας. Τέλος επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές, εναλλάξ για κάθε πόδι για 3 σετ. Τη συγκεκριμένη άσκηση μπορείτε να την κάνετε κρατώντας βαράκια στα χέρια σας για εντονότερη εκγύμναση.

Προσαγωγοί

Πρόκειται για το εσωτερικό μέρος του μηρού, που είναι και το συχνότερο μέρος τραυματισμού των αθλητών. Η άσκηση για την ενδυνάμωσή τους είναι απλή. Καθίστε με ίσια πλάτη σε ένα στρώμα γυμναστικής ή στο χαλάκι του σπιτιού σας. Ενώστε τις πατούσες σας και με τα χέρια σας, φέρτε τις κοντά στο υπόλοιπο σώμα. Ασκήστε πίεση με τα χέρια σας πάνω στους μηρούς σας και προσπαθήστε να σηκώσετε από το έδαφος τα γόνατά σας. Επαναλάβετε τη συγκεκριμένη άσκηση αρκετές φορές.

Γυμνάστε τις γάμπες σας

Αυτή η άσκηση γίνεται ιδανικά εάν έχετε ένα στεπ γυμναστικής ή ένα σκαλί. Ανεβείτε στο στεπ και στηριχτείτε με το μπροστά μέρος των ποδιών, ώστε το πέλμα να βρίσκεται στον αέρα. Στη συνέχεια κάντε «μύτες» ανορθώνοντας όλο σας το σώμα και ξανακατέβετε στην πρώτη στάση. Μετά από λίγο θα καταλάβετε τις γάμπες σας να καίνε. Μπορείτε επίσης αυτή την άσκηση να την πραγματοποιήσετε σε ίσιο έδαφος, ανορθώνοντας το σώμα σας πολλές φορές μόνο με το μπροστινό μέρος του πέλματος.

Τονώστε τους γλουτιαίους σας

Γονατίστε στο πάτωμα και σκύψτε μπροστά στηριζόμενοι στους πήχεις των χεριών σας. Στη συνέχεια σηκώστε το πόδι από το έδαφος, και λυγίστε το γόνατό σας μέχρι να φτάσει η φτέρνα σας κοντά στο πίσω μέρος του γλουτού σας. Ουσιαστικά η κίνηση είναι σαν να κλοτσάτε τον αέρα και να γυρίζετε το πέλμα σας προς τα πίσω. Κρατήστε τον κορμό σας ευθεία. Μπορείτε ακόμη, να βάλετε βάρη στα πόδια σας, ώστε να κάνετε πιο έντονη την άσκηση. Πραγματοποιήστε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Tips: Χρήσιμο θα ήταν εάν για τις παραπάνω ασκήσεις χρησιμοποιούσατε στρώμα γυμναστικής. Είναι πολύ φθηνό, πρακτικό και δεν πιάνει χώρο. Επίσης φροντίστε να κάνετε ορισμένες διατάσεις ή ζέσταμα πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις. Το σύνηθες είναι να τεντώσετε τα πόδια σας και να γείρετε το σώμα σας μπροστά, μέχρι να μπορείτε να αγγίξετε τις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας.

Διάβασε Επίσης