Η δύναμη είναι το θεμέλιο της καθημερινής επαφής με τον αθλητισμό. Δεν περιορίζεται στο μέγεθος και τον όγκο των μυών.

Όσο δυναμώνετε, είστε σε θέση να χάσετε ευκολότερα βάρος, να τρέξετε πιο γρήγορα και να γυμναστείτε εντονότερα.

Αν είστε πεπεισμένοι ότι πρέπει να δουλέψετε για τη δύναμή σας, παρακάτω θα βρείτε 10 συμβουλές για να κάνετε τη «γυμναστική σας ζωή» κομματάκι ευκολότερη…

1. Η σημασία του Big4

Squats, deadlifts, bench press και shoulder press. Η αγία τετράδα των ασκήσεων δύναμης που πρέπει να κάνει όποιος επιθυμεί να αποκτήσει δύναμη και όγκο. (δες αναλυτικά στο Νο10)

2. Εν αρχή ην… η μπάρα

Ξέχνα τον υπόλοιπο εξοπλισμό. Η μπάρα είναι ο βασιλιάς, τα βαράκια (αλτήρες) είναι η βασίλισσα και όλα τα άλλα έχουν μεν θέση, αλλά δεν είναι και τόσο σημαντικά. Ξεκινήστε τις προπονήσεις σας με ασκήσεις στη μπάρα, όπως το «big4» στο Νο1. Η μπάρα σας επιτρέπει να φορτώσετε περισσότερο βάρος, και η άρση βαρών είναι το πρώτο βήμα προς την κατεύθυνση της δύναμης. Μόλις ολοκληρώσεις τις ασκήσεις με τα περισσότερα βάρη, προχώρα στους αλτήρες.

3. Κάντε το απλό

Μερικοί γυμναστές καθοδηγούν τους πελάτες τους να σηκώνουν βάρη με συγκεκριμένο ρυθμό, πχ. 3 δευτερόλεπτα πάνω, 1 κάτω. Αυτή είναι μια εξαιρετκή τακτική, αλλά για μυημένους και όχι αν ξεκινάς τώρα. Δεν χρειάζεται να μετράτε τίποτα εκτός από τις επαναλήψεις κατά τη διάρκεια ενός σετ. Απλά εστιάστε στην ανύψωση και μείωση των βαρών σας με ελεγχόμενο τρόπο, και απλά κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο στο ανώτερο σημείο της άρσης. Ο μόνος τρόπος που θα σας εξασφαλίσει την πρόοδο είναι η σταδιακή αύξηση του βάρους που σηκώνετε.

4. Καταγράψτε την πρόοδό σας

Καταγράψτε τις ασκήσεις σας, τα σετ, τις επαναλήψεις και το είδος της κάθε προπόνησης. Σημειώστε τις καλύτερες επιδόσεις και τις περισσότερες επαναλήψεις που καταφέρατε με συγκεκριμένο βάρος και προσπαθήστε να βελτιώσετε αυτά τα νούμερα.

5. Μην το παρακάνετε

Προσπαθήστε να παραμείνετε σε τρεις ή τέσσερις άρσεις ανά προπόνηση και μη δοκιμάζετε πολλά διαφορετικά είδη άρσεων και ασκήσεων. Όταν κάνετε πολλές ασκήσεις σε μια προπόνηση, σίγουρα κάποιες από αυτές δε γίνονται σωστά. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια βασική άσκηση άρσης ανά προπόνηση (μία από τις 4 βασικές) και μία ή δύο ακόμα «βοηθητικές» (για τη διατήρηση του ισορροπημένου σώματος και την περαιτέρω ενίσχυση των μυών που εκτελούν την κύρια άσκηση), και ασκήσεις για τον κορμό ή για συγκεκριμένο μέρος του σώματος, ανάλογα με τους στόχους σας. Κάνοντας οτιδήποτε παραπάνω δε βοηθάτε για βελτίωση των αποτελεσμάτων σας.

Δείτε επίσης : Προπόνηση ενδυνάμωσης κορμού

6. Σετ των 5

Αν και μπορείτε να περάσετε από πολλά διαφορετικά σετ από άποψη επαναλήψεων, τα πεντάρια, δηλαδή τα σετ των πέντε επαναλήψεων φαίνεται να προσφέρουν τον καλύτερο συνδυασμό μυϊκού «κέρδους» και δύναμης. Αν κάνετε ήδη κάποια από τις 4 βασικές ασκήσεις, εξάλλου, θα έχετε παρατηρήσει ήδη πως η απόδοσή σας πέφτει μετά τις 5 επαναλήψεις.

7. Προσθέστε βάρη σταδιακά

Ο κύριος λόγος που οι άνθρωποι μένουν στάσιμοι και σταματούν να κερδίζουν σε δύναμη είνα γιατί επιχειρούν με πολλά βάρη για πολύ μεγάλο διάστημα. Αφήστε τον εγωισμό σας στην άκρη και σηκώστε 10% λιγότερα βάρη από αυτά που είστε σε θέση να σηκώσετε για τις επαναλήψεις που έχετε ορίσει. Αυξήστε τα βάρη σταδιακά με το πέρας των προπονήσεων (αλλά όχι πάνω από 10 κιλά) και συνεχίστε με τις ίδιες ασκήσεις. Έτσι μόνο στάσιμοι δεν πρόκειται να μείνετε.

8. Πάρτε τα βουνά

Όχι, γύρνα πίσω, δεν εννοούσαμε κυριολεκτικά. Οι αερόβιες ασκήσεις είναι υψίστης σημασίας αν θες να παραμείνεις λεπτός και σε καλή κατάσαση, αλλά το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων καθώς και η ποδηλασία αυξάνει το επίπεδο των ορμονών που καθορίζουν και τη μυική ανάπτυξη. Αν θες να παραμείνεις λεπτός, αλλά να βάλεις και δύναμη, κάντε σύντομες αλλά έντονες αερόβιες ασκήσεις. Πηγαίνετε σε ένα μέρος με κλίση και κάντε σπριντ προς την κορυφή, στη συνέχεια γυρίστε πίσω. Όταν είστε έτοιμοι, δοκιμάστε το ξανά. Μπορεί στην πρώτη προπόνηση να μην πετύχετε όσα νομίζατε ότι μπορούσατε, αλλά σταδιακά θα δείτε βελτίωση. Προσπαθήστε σε κάθε προπόνηση να προσθέτετε δύο ακόμα σπριντ, μέχρι εκεί που αντέχετε φυσικά.

9. Ισορροπημένη προπόνηση

Ό,τι άσκηση κάνετε για τη μία πλευρά του σώματος, φροντίστε να την κάνετε και για την άλλη. Ακολουθήστε αυτόν τον κανόνα στις προπονήσεις σας και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και μυϊκές ανισορροπίες. Γενικά, ακολουθήστε μια αναλογία δύο προς ένα ανάμεσα στις κινήσεις έλξης και ώθησης.

10. Κάντε τις ασκήσεις σωστά

Μπορεί να νομίζετε πως ξέρετε να κάνετε τις 4 βασικές ασκήσεις σωστά. Για καλό και για κακό δείτε πάντως την κάθε άσκηση όπως πρέπει να εκτελείται σωστά.

Squat

Deadlifts

Bench Press

Shoulder Press

Πηγή

Διάβασε Επίσης