Η αερόβια άσκηση είναι ευεργετική για τον οργανισμό μας, καθώς μεταξύ άλλων συμβάλλει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, στη ρύθμιση του βάρους, και του καρδιαγγειακού συστήματος. Το περπάτημα, το χαλαρό ή έντονο τρέξιμο, το ποδήλατο, η κολύμβηση, και πολλές άλλες ακόμα δραστηριότητες είναι αερόβιες ασκήσεις.

Κεντρικό ρόλο στην αερόβια άσκηση έχει η καρδιά και οι παλμοί με τους οποίους λειτουργεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα ερωτήματα που τίθενται πάντα είναι με τι ένταση πρέπει να γίνεται η αερόβια προπόνηση, σε ποια καρδιακή συχνότητα και πως μπορεί να γίνει περισσότερο αποτελεσματική για τον καθένα μας ξεχωριστά;

Τι είναι η Καρδιακή Συχνότητα και πως μετριέται;

Με απλά λόγια, όταν μιλάμε για καρδιακή συχνότητα αναφερόμαστε στο πόσες φορές χτυπάει η καρδιά μέσα σε ένα λεπτό, δηλαδή πόσους παλμούς έχουμε ανά λεπτό. Για να μετρήσουμε την καρδιακή συχνότητα μπορούμε να το κάνουμε είτε με το χέρι, δηλαδή μετρώντας τους σφυγμούς στο εσωτερικό του καρπού ή στο λαιμό (60 δευτερόλεπτα), είτε με εξειδικευμένα όργανα όπως για παράδειγμα το καρδιοσυχνόμετρο (Heart Rate Monitor- HRM) που είναι αρκετά διαδεδομένο. Συνήθως κατά τη διάρκεια της άσκησης προτιμούμε το HRM για να παρακολουθούμε συνεχώς την καρδιακή συχνότητα χωρίς να διακόπτεται ενδιάμεσα η άσκηση. Το όργανο αυτό παρέχει μετρήσεις σε πραγματικό χρόνο και μπορούμε να γνωρίζουμε τις όποιες μεταβολές στην καρδιακή συχνότητα γίνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι είμαστε σε θέση να διατηρούμε τη καρδιακή μας συχνότητα στα επιθυμητά όρια και να προσαρμόζουμε την προπόνησης μας στην ανάλογη ένταση.

Τρόποι υπολογισμού Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας

Προκειμένου να καθορίσουμε την ζώνη καρδιακής συχνότητας που θέλουμε να ασκηθούμε θα πρέπει να γνωρίζουμε τη Μέγιστη Καρδιακή μας Συχνότητα (ΜΚΣ). Κατόπιν υπολογίζουμε το εύρος καρδιακής συχνότητας ανάλογα με την ένταση της προπόνησης που θέλουμε να ακολουθήσουμε. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για να το κάνουμε αλλά παρακάτω αναφέρονται οι δύο πιο διαδεδομένες.

 

Μέθοδος 1η:

Ο πιο απλός τρόπος για να υπολογίσουμε την ΜΚΣ είναι με βάση την ηλικία, από τον τύπο:
220 – (Ηλικία) = ΜΚΣ

Υπολογίσουμε την συχνότητα ανάλογα με την ένταση, από τον τύπο:
Συχνότητα = ΜΚΣ * %Ένταση

Για παράδειγμα, ένα άτομο 30 ετών για ένταση προπόνησης στη ζώνη 60%-70% θα πρέπει να ασκηθεί ανάμεσα στο εξής εύρος Καρδιακής Συχνότητας:
220 – 30 = 190 σφυγμοί/λεπτό (ΜΚΣ)
Συχνότητα1 = 190 * 0,6 = 114 σφυγμοί/λεπτό
Συχνότητα1 = 190 * 0,7 = 133 σφυγμοί/λεπτό

Συνεπώς, η επιθυμητή Καρδιακή Συχνότητα για την παραπάνω ζώνη προπόνησης είναι μεταξύ 114-133 σφυγμών/λεπτό.

 

Μέθοδος 2η (Karvonen):

Η μέθοδος αυτή θεωρείται πιο αντιπροσωπευτική καθώς χρησιμοποιεί ως δεδομένα την ηλικία και τους σφυγμούς του ατόμου σε κατάσταση ηρεμίας. Για να βρούμε την Καρδιακή Συχνότητα σε κατάσταση Ηρεμίας (ΚΣΗ), μετράμε τους σφυγμούς μας το πρωί πριν σηκωθούμε από το κρεβάτι. Είναι προτιμότερο να επαναλάβουμε την μέτρηση για τρεις μέρες και την τρίτη ημέρα να υπολογίσουμε το μέσο όρο των τριών ημερών. Το αποτέλεσμα αυτό, χρησιμοποιείται στους παρακάτω υπολογισμούς.

Η μέθοδος Karvonen αποτυπώνεται στον τύπο:
Συχνότητα = ((ΜΚΣ – ΚΣΗ) * %Ένταση) + ΚΣΗ

Όπως αναφέραμε και παραπάνω η ΜΚΣ υπολογίζεται από τον τύπο:
220 – (Ηλικία) = ΜΚΣ

Για παράδειγμα, ένα άτομο 30 ετών, με καρδιακή συχνότητα σε κατάσταση ηρεμίας (ΚΣΗ) 60 σφυγμούς, και ένταση προπόνησης στη ζώνη 60%-70% θα πρέπει να ασκηθεί ανάμεσα στο εξής εύρος:
220 – 30 = 190 σφυγμοί/λεπτό (ΜΚΣ)
Συχνότητα1 = ((190 – 60) * 0,6) + 60 = 138 σφυγμοί/λεπτό
Συχνότητα2 = ((190 – 60) * 0,7) + 70 = 151 σφυγμοί/λεπτό

Συνεπώς, η επιθυμητή Καρδιακή Συχνότητα για την παραπάνω ζώνη προπόνησης είναι μεταξύ 138-151 σφυγμών/λεπτό.

Ζώνες προπόνησης και ένταση

Υπάρχουν 5 ζώνες προπόνησης που προσαρμόζουμε την άσκηση μας. Είναι σημαντικό ότι κάθε μία απευθύνεται σε διαφορετικές ομάδες ατόμων και συνήθως επιλέγεται ανάλογα με την ηλικία, τη φυσική κατάσταση το φύλο και άλλους παράγοντες που μπορεί να επηρεάζουν τον κάθε ασκούμενο. Οι παρακάτω ζώνες προπόνησης μπορούν να ακολουθούνται μεμονωμένα ή και να συνδυάζονται μεταξύ τους βελτιώνοντας το αποτέλεσμα που θέλουμε να πέτυχουμε.

Ζώνη 1η: Ένταση 50%-60% της ΜΚΣ
Συνιστάται σε αρχάριους και άτομα με κακή φυσική κατάσταση που θέλουν να ξεκινήσουν να προπονούνται, άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς.

Ζώνη 2η: Ένταση 60%-70% της ΜΚΣ
Συνιστάται σε άτομα που γυμνάζονται περιστασιακά καθώς και για προθέρμανση μιας προπόνησης με μεγαλύτερη ένταση. Αν και μικρής έντασης συμβάλλει στην καύση θερμίδων (κυρίως λίπους) και την απώλεια βάρους.

Ζώνη 3η: Ένταση 70%-80% της ΜΚΣ
Συνιστάται σε άτομα με καλή φυσική κατάσταση, που γυμνάζονται συστηματικά. Συμβάλλει στη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος και δρα αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους με αυξημένη καύση θερμίδων σε σχέση με την ζώνη 2.

Ζώνη 4η: Ένταση 80%-90% της ΜΚΣ
Η ένταση που απαιτείται είναι αρκετά μεγάλη σε σημείο που οι αναπνοές γίνονται δυσκολότερες. Η προπόνηση σε αυτή την ένταση αυξάνει σημαντικά την φυσική αντοχή. Θα πρέπει να αποφεύγεται από άτομα που δεν γυμνάζονται συστηματικά.

Ζώνη 5η: Ένταση 90%-100% της ΜΚΣ
Η τελευταία ζώνη προπόνησης οδηγεί την καρδιά να δουλεύει στο μέγιστο των δυνατοτήτων της και γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγεται από μη έμπειρα άτομα σε ελεγχόμενο περιβάλλον. Επίσης ακόμα και όταν χρησιμοποιείται θα πρέπει να είναι περιορισμένης χρονικής διάρκειας.

Τι πρέπει να γνωρίζουμε και τι να προσέχουμε;

Όπως αναφέραμε γνωρίζοντας τα παραπάνω μπορούμε να βελτιστοποιήσουμε την αερόβια προπόνηση. Όμως όπως είναι φυσικό υπάρχουν προϋποθέσεις και περιορισμοί. Ακόμα και όταν έχουμε μετρήσει την Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητά μας ή/και την Καρδιακή Συχνότητα σε κατάσταση Ηρεμίας, η Καρδιακή μας Συχνότητα μπορεί να επηρεάζεται από μια σειρά παραγόντων όπως είναι η φαρμακευτική αγωγή που ακολουθούμε, η ψυχολογική μας κατάσταση, από το προσωπικό μας ιστορικό υγείας ή άλλους παράγοντες. Έτσι και οι ζώνη προπόνησης που πρέπει να ακολουθήσουμε μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τις δυνατότητες του οργανισμού μας. Είναι σημαντικό για κάθε πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθούμε να ζητάμε τη γνώμη και τις οδηγίες του προσωπικού μας γιατρού, και του εξειδικευμένου γυμναστή για να είμαστε σίγουροι πως είναι κατάλληλα για εμάς προσωπικά και να μην θέτουμε σε κίνδυνο την υγεία μας και τη σωματική μας ακεραιότητα.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να ακούμε τον οργανισμό μας και να προσαρμόζουμε την ένταση της άσκησης ανάλογα με το πως αισθανόμαστε και όχι απαραίτητα με βάση την εκάστοτε ζώνη. Οι ζώνες προπόνησης είναι ενδεικτικές και ο κάθε ασκούμενος πρέπει να ακολουθεί το πρόγραμμα που ταιριάζει στο προσωπικό του προφίλ.

Πηγή: fit-blaster.com