Πιστεύεις ότι όση περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώσεις κατά τη διάρκεια ενός γεύματος τόσο μεγαλύτερη μυική μάζα θα αποκτήσεις; Συγνώμη που θα στο χαλάσουμε αλλά το σώμα σου δεν λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο. Υπάρχει μία συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να αυξήσει την πρωτεΐνική σύνθεση των μυών και κατ επέκταση τη μυική σου μάζα. Δες ποια.

Τι είναι η πρωτεϊνική σύνθεση των μυών

Η πρωτεϊνική σύνθεση είναι η διαδικασία η οποία συμβάλλει στο χτίσιμο και την αποκατάσταση των μυών. Μετά από την άσκηση, εμφανίζεται αυξημένος τόσο ο αναβολικός (σύνθεση μυϊκού ιστού) όσο και ο καταβολικός ρυθμός (αποσύνθεση μυϊκού ιστού). Τι συμβαίνει: η άσκηση δημιουργεί μικροσκοπικά σκισίματα στους μύες σου και όσο πιο έντονη άσκηση κάνεις τόσα περισσότερα σκισίματα δημιουργούνται. Εδώ έρχεται η πρωτεΐνη η οποία επουλώνει αυτά τα σχισίματα αναπτύσσοντας τη μυική σου μάζα και δυναμώνοντάς του μυς σου.

Πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσουν την πρωτεινική σύνθεση των μυών;

Αν οι μύες σου λαμβάνουν λιγότερα από 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, τότε αυτά τα σχισίμαστα που προκαλούνται από την άσκηση δεν επουλώνονται. Αλλά αν οι μύες σου παίρνουν περισσότερα από 35 γραμμάρια πρωτεΐνης η πρωτεΐνη αφομοιώνεται και από άλλα μέρη του σώματός σας ή φεύγει κατά τη διούρηση. Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζονται οι μύες σου και μπορούν να απορροφήσουν κατά τη διάρκεια ενός γεύματος είναι μεταξύ 25 έως 35 γραμμαρίων. Δηλαδή αυτή την ποσότητα θα μπορούσες να την πάρεις από τα εξής:

 

1 φλιτζάνι φασόλια (180 γραμμ) = 28 γραμμάρια πρωτεΐνης

76 Προσφορές από το Gimnastirio.gr για περιορισμένο αριθμό για τα κορυφαία γυμναστήρια της πόλης. Συμπλήρωσε το τηλέφωνό σου και πάρε τον αποκλειστικό κωδικό με επιπλέον 10% έκπτωση ή καλέστε στο 210.300.87.37 για πληροφορίες. Οι παρακάτω προσφορές αποτελούν προωθητική ενέργεια του Gimnastirio.gr σε συνεργασία με τα γυμναστήρια! Δείτε όλες τις προσφορές που ισχύει η έκπτωση εδώ.
Please wait...

1 φλιτζάνι γιαούρτι και μια χούφτα ξηρούς καρπούς = 25 γραμμάρια πρωτεΐνης

100 γραμμ. μοσχάρι = 30 γραμμάρια πρωτεΐνης

100 γραμμ. τόνο = 29 γραμμάρια πρωτεΐνης

3 ολόκληρα αυγά + 3 ασπράδια αυγού = 27 γραμμάρια πρωτεΐνης

1 κουταλιά της πρωτεΐνης ορού γάλακτος = 25 γραμμάρια πρωτεΐνης

 

Τί πρέπει να προσέχεις

Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι να μην παραγεμίζεις το πιάτο σου με πολλή πρωτεΐνη η οποία απομακρύνει και τα θρεπτικά συστατικά από τις υπόλοιπες ομάδες τροφών. Για παράδειγμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης κ.λπ. Έτσι λοιπόν εάν θέλεις να αποκτήσεις όγκο αντί να καταναλώνεις 60 γραμμάρια πρωτεΐνης μονομιάς, σπάσε τη στα τρία βασικά γεύματα, καταναλώνοντας από 25 έως 35 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Εάν καταναλώνεις ένα από αυτά τα γεύματα μία έως δύο ώρες πριν ή μετά την προπόνησή σου θα καλύψεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη. Η κατανάλωση ενός γεύματος με πρωτεΐνη μετά από την άσκηση, αυξάνει τη μεταφορά των αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα. Και έτσι υποκινεί την πρωτεϊνική σύνθεση και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Φάε λοιπόν λίγη πρωτεΐνη το πρωί, όπως αυγά, τυρί, γάλα ή γαλοπούλα, για ενδιάμεσα ξηρούς καρπούς ή τυρί με κρακεράκια ή γάλα με ένα φρούτο. Στο κυρίως γεύμα μία μερίδα 150 γραμμαρίων κρέας ή ψάρι μαζί με λαχανικά και ολικής αλέσεως ψωμί ή μακαρόνια ή καστανό ρύζι. Στην προπόνηση, καλό είναι να καταναλώνεις την πρωτεΐνη στα πρώτα 30 λεπτά αφότου τελειώσεις. Όταν γυμνάζεσαι, οι μύες έχουν προετοιμαστεί για να δεχτούν την πρωτεΐνη κι έτσι συμβάλλεις στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Πηγή: wefit.gr