Μπορεί οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος να είναι η νο.1 τάση στο γυμναστήριο λόγω κρίσης αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό πράγμα.

Πριν λίγο καιρό είχαμε ασχοληθεί με ασκήσεις που μεταφέρουν φορτία στους κοιλιακούς με τρόπους που δεν είναι τόσο προφανείς αφού δεν πρόκειται για ασκήσεις κοιλιακών.

Στην ίδια λογική υπάρχουν ασκήσεις που γυμνάζουν τα χέρια με πολλούς διαφορετικούς τρόπους που δεν μπορείς να πετύχεις με τα κλασσικά βάρη, τις τροχαλίες και τα μηχανήματα. Ασκήσεις που βελτιώνουν τη σταθεροποιητική λειτουργία, την αντοχή, την αντοχή στη δύναμη, δηλαδή την πραγματική λειτουργιά των χεριών.

Οι ασκήσεις που θα δεις παρακάτω είναι ούτως ή άλλως δύσκολες ασκήσεις οπότε δεν είναι για χόρταση. Βάζεις μερικές από αυτές σε μια ελεύθερη μέρα, ένα ή δύο σε μία μέρα για χέρια, δύο τρεις σε μια προπόνηση αντοχής.

Κάμψεις pike

Μπορεί να μην είναι για τρικέφαλους αλλά αν τις κάνεις αργά τότε η πίεση που μεταφέρεται στα χέρια είναι κάτι που δεν έχεις φανταστεί.

Έρπειν

Η γνωστή άσκηση που πρώτα στρώνει χαρακτήρα και μετά σώμα.

Ασύμμετρο πουσάπ #1

Το ένα χέρι λίγο μπροστά. Το ένα χέρι λίγο πίσω. Είναι απίστευτη άσκηση για κοιλιακούς, το έχουμε ξαναπεί αλλά είναι ακόμα καλύτερη για το χέρι που βρίσκεται μπροστά.

Τάε μπο

1,2, κρος. 1,2 άπερκατ. Είναι ο ιδανικός τρόπος να ζεσταθείς για οποιοδήποτε πρόγραμμα με μπόνους ότι δεν ξεχνάς τους συνδυασμούς που είχες μάθει στο κικ μποξ μικρός. Αν δεν έχεις σάκο απλά δουλεύεις την ταχύτητα των χεριών. Αν έχεις σάκο κάνεις μια πολύ ωραία προπόνηση δύναμης, ταχύτητας, έκρηξης. Αν κάνεις και πόδια ακόμα καλύτερα.

Αεροπορίες

Η άσκηση των ασκήσεων. Γυμνάζει τα πάντα. Στρώνει χαρακτήρα. Ξεχωρίζει τα παιδιά από τους άντρες. Τα χέρια έχουν δευτερεύοντα ρόλο αλλά μπορείς να την κάνεις άσκηση χεριών βάζοντας μισή κάμψη μετά την έκταση των ποδιών.

Σανίδα-κωπηλατική

Από θέση γέφυρας και στηριζόμενος σε δύο πολυγωνικούς αλτήρες τραβάς το ένα χέρι ενώ το σώμα στηρίζεται στο άλλο. Σταματάς όταν αρχίσεις να χάνεις την φόρμα.

Εκτάσεις χεριών εναλλάξ σε Trx

Το μυστικό είναι στο εναλλάξ και όχι στο Trx. Εκεί που στηρίζεται όμορφα και ωραία στα δύο χέρια ανοίγεις το ένα. Και ανάποδα. Είναι πολύ πιο δύσκολο απ’ ότι ακούγεται.

Ασύμμετρο πουσάπ #2

Το ένα χέρι λίγο πάνω, το άλλο λίγο κάτω. Το “πάνω” χέρι να λυπάσαι.

Σανίδα με στροφή

Από θέση σανίδας στηρίζεσαι στο ένα χέρια και το άλλο ανοίγει. Τέτοια αγαλλίαση.

Εκτάσεις ώμων

Αυτό που κρατάς δύο κουβάδες σαν τον εσταυρωμένο. Χωρίς τους κουβάδες, με αλτήρες. Μη νομίζεις ότι τα χέρια δε δουλεύουν.

Υποβοηθούμενες έλξεις

Έλξεις ή κάνεις ή δεν κάνεις. Οι υποβοηθούμενες είναι μια ενδιάμεση κατάσταση αλλά και πιο cardio από τις κανονικές γιατί είναι διαφορετική η κίνηση. Αν τις βάλεις στο πρόγραμμα οι επαναλήψεις πρέπει να είναι στο μάξιμουμ.

Τριποδάκια

Σίγουρα είναι πιο δύσκολο για τα πόδια αλλά δεν το λες εύκολο και για τα χέρια που πρέπει να δώσουν την πρώτη ώθηση για να αλλάξεις πλευρά.

Άρσεις ποδιών σε παράλληλους ζυγούς #1

Τα χέρια τεντωμένα στους παράλληλους ζυγούς στηρίζουν τον κορμό και σηκώνεις τα πόδια εναλλάξ χρησιμοποιώντας τη φόρα του σώματος.

Σφυριές

Ιδανικά με μία σφύρα και ένα μεγάλο λάστιχο σε γυμναστήριο. Αλλιώς με ένα medicine ball. Αλλιώς με μία πέτρα στο χωράφι. Η κίνηση εξασκεί τη σταθεροποιητική λειτουργία των χεριών την ώρα που το στήθος και η πλάτη κάνουν την περισσότερη δουλειά.

Τούρκικα getups

Περίεργη άσκηση, μοιάζει με τα τσαλιμάκια, τις ζεμπεκιές κλπ. Καλύτερα δες την σε εικόνα.

Περπάτημα στα χέρια και στα πόδια

Αυτό και αν στρώνει χαρακτήρα

Καροτσάκια

Θα σε πάω καροτσάκι που λένε. Κάποιος σου σηκώνει τα πόδια και εσύ τρέχεις με τα χέρια

Αποστάσεις σε παράλληλους ζυγούς

Τα χέρια μεταφέρουν το σώμα σε παράλληλους ζυγούς (τιπ: τα πόδια κάνουν ποδήλατο).

Σκοινί

Τα χέρια ανεβάζουν το σώμα με δυναμικές στο σκοινί. Η απόλυτη άσκση.

Γόνατα στήθος σε παράλληλους ζυγούς

Τα περίφημα tuck jumps χωρίς το jumps.

Swings με αλτήρα ή δράμι

Ανοίγεις στα πόδια σε στάση σούμο καθίσματος και μεταφέρεις το δράμι σε μια κίνηση αιώρησης.

Άρσεις ποδιών σε παράλληλους ζυγούς #2

Τα χέρια τεντωμένα στους παράλληλους ζυγούς στηρίζουν τον κορμό και σηκώνεις τα πόδια με φόρα.

 

Πηγή: oneman.gr

Διάβασε Επίσης