Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις μέσα στο 2015 είναι να ξεκολλήσεις από τη λογική “πόσες κάμψεις κάνω, πόσες έλξεις, πόσους κοιλιακούς” και να σκεφτείς πόσων ειδών κάμψεις κάνεις, πόσων ειδών έλξεις και πόσων ειδών κοιλιακούς. Και φυσικά πόσους κύκλους τέτοιων ασκήσεων κάνεις. Η νο.1 τάση για τη χρονιά είναι το bodyweight για διάφορους λόγους και δη το οικονομικό.

Στη δική μας περίπτωση, έχουμε ξανατονίσει τα πλεονεκτήματα της κυκλικής και των ασκήσεων με το βάρος του σώματος. Αυτό που ίσως δεν έχουμε τονίσει αρκετά είναι η σημασία στην ποικιλία των ασκήσεων. Όταν κάνεις τις ίδιες ασκήσεις “χτυπάς” συγκεκριμένα σημεία. Τα παραδιπλανά μένουν λαπάς. Ή δεν γράφονται γι’ αυτά κινήσεις στον εγκέφαλο. Αυτό σημαίνει ένα σώμα με ανισορροπία και χωρίς ποιότητα στην κίνηση.

Αυτό που προτείνουμε είναι μια φορά την εβδομάδα να περνάς κυκλικά από “περίεργες” ασκήσεις με το βάρος του σώματος για να καλύψεις μυικές αδυναμίες. Ο τρόπος εκτέλεσης για να το πετύχεις αυτό δεν έχει μεγάλη σημασία αρκεί να μπορείς να βγάλεις ένα δεδομένο πρόγραμμα. Μπορείς όμως να βάλεις περισσότερη ένταση μειωόντας τα διαστήματα μεταξύ των ασκήσεων ή να κάνεις κανονικά διαλείμματα όπως θα έκανες με τα ελεύθερα.

Kάμψεις με παλαμάκι: Είναι οι γνωστές κάμψεις με αναπήδηση και παλαμάκι αλλά πίσω από την πλάτη. Πρέπει να έχεις οπωσδήποτε γερή υποδομή, να κάνεις καμιά τριανταριά τουλάχιστον χωρίς πρόβλημα πριν δοκιμάσεις. Μπορείς να ξεκινήσεις και με κάποια γωνία προκειμένου να πιάσεις το νόημα και σταδιακά να τη μειώνεις.

Έρπειν: Το γνωστό και από το στρατό. Μία επανάληψη είναι μια διαδρομή, ας πούμε, 10 μέτρων. Μετά πίσω. Και μετά ξανά.

Έλξεις L: Κοινώς με τα πόδια σε ορθή γωνία. Βολεύει καλύτερα σε δίζυγο για να έχεις χώρο για τα πόδια και με τις παλάμες σφυριά που λέμε. Θα νιώσεις τα σωθικά σου να ουρλιάζουν. Μία επανάληψη αρκεί για να παίρνεις badge ανδρείας.

Καθίσματα V: Είναι αυτά που ακουμπάς με τα οπίσθια στο έδαφος, τεντώνεις τα πόδια και τη σηκώνεις έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει ένα V. Είναι πιο δύσκολο από ό,τι ακούγεται.

Σκουότ με το ένα πόδι: Είναι το πρώτο βήμα για να κόψεις κανένα χιαστό, οπότε θέλει προσοχή όπως κάθε τι που έχει σχέση με τα γόνατα. Είναι καλή ιδέα να βρίσκεται κοντά σε κάτι που μπορείς να στηριχθείς όπως ένα κάγκελο ή ένα δίζυγο και να γράψεις την κίνηση πρώτα στον εγκέφαλο πριν τη δοκιμάσεις.

Σανίδα – γόνατα αγκώνες: Το γνωστό γόνατα αγκώνες ή στήθος αλλά στην οριζόντιο. Από θέση σανίδας φέρνεις κάθε γόνατο στον αγκώνα της ίδιας πλευράς. Αν μπορείς και τα δύο συγχρόνως #justjoking

Σκορπιός: Το λες και σανίδα τακουνάκι. Από θέση σανίδας φέρνεις την φτέρνα του ενός ποδιού πέρα από το αντίθετο πόδι. Τα χέρια είναι τεντωμένα εκτός από το τέλος της κίνησης.

Εκτάσεις – διατάσεις – σκουοτ: Στην κλασσική άσκηση προσθέτεις τρίτο χρόνο με ένα frog squat. Καλή τύχη.

Αλματάκια στο πλάι: Δεν είναι τίποτα δύσκολο αρκεί να μην περάσεις τα δέκα. Γιατί όταν τα περνάς η δυσκολία αυξάνει γεωμετρικά. Δυσκολεύεσαι να προσγειωθείς σωστά και να ισορροπήσεις, και αν δυσκολεύεσαι να ισορροπήσεις δυσκολεύεσαι δύο φορές να εκτιναχθείς στην αντίθεση πλευρά.

Προβολές ρολόι: Οι γνωστές προβολές μόνο που η πρώτη είναι μπροστά, η δεύτερη στις 10 και μισή, η τρίτη στις 9.00 κ.ο.κ. Εδώ θα καταλάβεις πόσες ώρες είχες χάσει κάνοντας μόνο τυπικές προβολές.

Περπάτημα στα τέσσερα: Και αυτό σχετικά εύκολο εκτός αν πρέπει να κάνεις οτιδήποτε πάνω από 5 μέτρα. Μετά αρχίζουν τα αχ και τα ωχ.

 

Σανίδα plus: Η σανίδα με μεγαλύτερη γωνία στα χέρια. Ξεκίνα με τα χέρια τεντωμένα στην κατακόρυφο και χαμήλωσε μέχρι εκεί που μπορείς να ισορροπήσεις το βάρος.

Σανίδα αριστερά δεξιά: Αυτή η σανίδα κινείται. Είναι κάτι μεταξύ πουσάπ και σανίδας αφού τα χέρια δεν είναι πλήρως τεντωμένα.

Tριποδάκια: Tριποδάκια τα λένε στα αγγλικά, ζεμπεκιές είναι μάλλον ο καλύτερος όρος στη δική μας γλώσσα. Δεν είναι εύκολο αλλά δεν είναι και πολύ δύσκολο. Το σίγουρο είναι ότι είναι θαυματουργό γιατί προσθέτει κάποιες ασυνήθιστες κινήσεις.

Aεροπορίες με το ένα πόδι: Δύο δύσκολες ασκήσεις σε μία. Στον 4ο χρόνο της άσκησης πατάς με το ένα πόδι και προσπαθείς να πηδήξεις ψηλά. Μιας και με τα δύο πόδια είναι πολύ εύκολο #naikala.

Πηγή: oneman.gr

Διάβασε Επίσης