Παρότι υπάρχουν προγράμματα γυμναστικής στο ensomati διαμορφωμένα για εσάς κυρίες μου, ακόμα μας παραπονιέστε (αν και υπάρχουν πολλά full body στο site μας που μπορείτε να τα κάνετε και οι ίδιες) ωστόσο σας έχουμε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει 3 μέρες γυμναστική με βάρη και 2 αερόβια γυμναστική που θα αυξήσει το μεταβολισμό σας και θα τονώσει όλο το μυικό σας σύστημα.

 

Το πρόγραμμα δεν είναι απαραίτητο να εκτελείται ακριβώς τις ημέρες που αναφέρονται, αλλά θα πρέπει να γίνεται με αυτή την σειρά: βάρη – τρέξιμο – βάρη – τρέξιμο – βάρη. Για παράδειγμα, μπορεί να γίνει Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη, Παρασκευή και Σαββάτο ή όπως αλλιώς σας βολεύει. Η επιβάρυνση εξαρτάται από εσάς δεν θέλω να βγαίνει εύκολα αλλά δεν θέλω να μην βγαίνουν και τα σετ, πρέπει το τελευταίο σετ από κάθε άσκηση να βγαίνει λίγο δύσκολα το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ γύρω στο 1′ και ανάμεσα στις ασκήσεις 1,5-2. Και να μην ξεχνάτε να πίνετε νερό κατά την διάρκεια της προπόνησης σας για να μένετε ενυδατωμένες. Κάνει καλό και στην επιδερμίδα και στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Α, και διατάσεις κυρίες μου διατάσεις. Καλή προπόνηση, περιμένω να ακούσω τα αποτελέσματα στο forum μας αν και αν το ακολουθήσετε κατά γράμμα με μια απλή ισορροπημένη διατροφή θα δείτε τρελά αποτελέσματα.

ΔΕΥΤΕΡΑ
15′ ζέσταμα και ενεργητικές διατάσεις για όλο το σώμα

Πιέσεις με αλτήρες (3Χ15)
Έλξεις τροχαλίας (3Χ15)
Squat (3Χ15)
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (3Χ15)
Πλάγιες εκτάσεις ώμων (3Χ15)
Βυθίσεις τρικεφάλων στο step (3Χ15)
Κοιλιακοί (3Χ30) με τα πόδια στον αέρα σε ορθή γωνία και αμέσως τέντωμα τα πόδια πάνω για άλλους 15 όπου θα κάνουμε άρση της λεκάνης)}
Ραχιαίοι (3Χ20)

Χαλάρωμα 10΄στο ποδήλατο ή στο ελλειπτικό και διατάσεις κυρίες μου πολλές διατάσεις.

ΤΡΙΤΗ
15′ λεπτά ζέσταμα στον διάδρομο με περπάτημα. Έπειτα ακολουθεί μια διαλειμματική προπόνηση όπου θα περπατάτε έντονα για 30” θα χαλαρώνετε για ένα λεπτό και αυτό θα γίνει 8 φορές, ενώ μετά θα χαλαρώσετε περπατώντας άλλα 10′-15′ και διατάσεις μετά για χαλάρωμα. Αν κάποιες κυρίες είστε πολύ προπονημένες και συνήθως στον διάδρομο πάτε μια ώρα σφαίρα τότε εννοείτε πως πρέπει να προσαρμόσετε την ταχύτητα ανάλογα, καθώς ο σκοπός είναι να ανεβάσουμε τους σφυγμούς μας για λίγο και μετά να τους ξανά ηρεμήσουμε πράγμα που εκτοξεύει τον μεταβολισμό μας στα ύψη. Αν νιώσετε οποιαδήποτε δυσφορία καλό θα είναι να σταματήσετε την προπόνηση.

ΤΕΤΑΡΤΗ
15′ ζέσταμα και ενεργητικές διατάσεις για όλο το σώμα

Εκτάσεις στήθους στο pec-deck (3Χ15)
Κωπηλατική τροχαλίας (3Χ15)
Προβολές (3Χ15 στο κάθε πόδι)
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα (3Χ15)
Γάμπες στο μηχάνημα (3Χ15) αν δεν υπάρχει μηχάνημα τότε στηριζόμαστε από κάπου για ισορροπία και σηκωνόμαστε στις μύτες των ποδιών και ξανά κάτω αυτό (3Χ15)
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία (3Χ15)
Κοιλιακοί (3Χ30) με τα πόδια στον αέρα σε ορθή γωνία και αμέσως τέντωμα τα πόδια πάνω για άλλους 15 όπου θα κάνουμε άρση της λεκάνης.
Ραχιαίοι (3Χ20)

Χαλάρωμα 10΄στο ποδήλατο ή στο ελλειπτικό και θα το ξανά πω γιατί δεν βλέπω να κάνετε διατάσεις κυρίες μου πολλές διατάσεις.

ΠΕΜΠΤΗ
15′ λεπτά ζέσταμα στον διάδρομο με περπάτημα. Έπειτα ακολουθεί μια διαλειμματική προπόνηση όπου θα περπατάτε έντονα για 30” θα χαλαρώνετε για ένα λεπτό και αυτό θα γίνει 8 φορές, ενώ μετά θα χαλαρώσετε περπατώντας άλλα 10′-15′ και διατάσεις μετά για χαλάρωμα. Αν κάποιες κυρίες είστε πολύ προπονημένες και συνήθως στον διάδρομο πάτε μια ώρα σφαίρα τότε εννοείτε πως πρέπει να προσαρμόσετε την ταχύτητα ανάλογα, καθώς ο σκοπός είναι να ανεβάσουμε τους σφυγμούς μας για λίγο και μετά να τους ξανά ηρεμήσουμε πράγμα που εκτοξεύει τον μεταβολισμό μας στα ύψη. Αν νιώσετε οποιαδήποτε δυσφορία καλό θα είναι να σταματήσετε την προπόνηση.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
15′ ζέσταμα και ενεργητικές διατάσεις για όλο το σώμα

Κάμψεις επικλινείς με τα χέρια στον πάγκο (3Χ15)
Απαγωγοί μύες στο μηχάνημα (3Χ15)
Προσαγωγοί μύες στο μηχάνημα (3Χ15)
Έλξεις τροχαλίας με ανάποδη λαβή για δικεφάλους χεριών (3Χ15)
Εμπρόσθιες άρσεις ώμων (3Χ15)
Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή (3Χ15)
Κοιλιακοί (3Χ30) με τα πόδια στον αέρα σε ορθή γωνία και αμέσως τέντωμα τα πόδια πάνω για άλλους 15 όπου θα κάνουμε άρση της λεκάνης.
Ραχιαίοι (3Χ20)

Χαλάρωμα 10΄στο ποδήλατο ή στο ελλειπτικό και θα το ξανά πω και θα το ξανά πω γιατί πάλι δεν το κάνετε όλες: διατάσεις κυρίες μου πολλές διατάσεις.

πηγή: www.ensomati.gr

Διάβασε Επίσης