1. Δεν χρειάζεται να είστε μεγάλοι για να είστε δυνατοί

Η προπόνηση δύναμης αφορά την εκπαίδευση των μυών και του νευρικού συστήματος – μαζί κάνουν αυτό που ονομάζεται το νευρομυϊκό σύστημα. Έχοντας μεγάλους μύες δεν εγγυάται ότι θα είστε δυνατότεροι από κάποιον με μικρότερους μύες ο οποίος προπονείται για δύναμη. Εξαρτάται από το πώς θα προπονηθείτε – και φυσικά από την φυσική σας ικανότητα.

Για παράδειγμα, το 2003, στην ηλικία των 40, η Φιλανδή Raija Koskinen σημείωσε παγκόσμιο ρεκόρ στα ημικαθίσματα, εκτελώντας τα με 171 κιλά.

Οι bodybuilders επικεντρώνονται σε περισσότερες επαναλήψεις με ελαφρύτερα βάρη, ενώ οι αθλητές δύναμης σηκώνουν μεγαλύτερα βάρη με λιγότερες επαναλήψεις.

2. Τα ελεύθερα βάρη ενεργοποιούν περισσότερους μύες από ότι τα μηχανήματα

Τα ελεύθερα βάρη απαιτούν γενικά μύες εκτός εκείνων της στοχευμένης μυϊκής ομάδας ούτως ώστε να σταθεροποιηθεί το βάρος όταν το μετακινείτε. Με τα μηχανήματα, η πορεία του βάρους περιορίζεται και ελέγχεται από τη δομή του μηχανήματος και χρειάζονται λιγότεροι δευτερεύοντες μύες κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Ακόμα κι έτσι, τα μηχανήματα κάνουν μια εξαιρετική δουλειά προκαλώντας τους μύες. Μπορείτε να έχετε ποικιλία και αποτελέσματα κάνοντας ελεύθερα βάρη και μηχανήματα.

3. Τα στεροειδή μπορεί να συρρικνώσουν τους όρχεις, να προκαλέσουν γυναικομαστία, και να διευρύνουν την κλειτορίδα

Τα αναβολικά στεροειδή χρησιμοποιούνται για να ενισχύσουν την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και παρέχουν τη δυνατότητα για σκληρότερη, πιο έντονη προπόνηση και ταχύτερη ανάκαμψη από το στρες της άσκησης. Εξακολουθούν να χρησιμοποιούνται ευρέως σε μη-ανταγωνιστικές δραστηριότητες για την ενίσχυση του σωματικού μεγέθους και της δύναμης. Τα περισσότερα ανταγωνιστικά αθλήματα έχουν κάνει παράνομη την χρήση στεροειδών αναβολικών.

Επειδή τα αναβολικά στεροειδή δρουν όπως την ανδρική ορμόνη τεστοστερόνη, το σώμα τείνει να μειώνει την φυσική παραγωγή της ορμόνης αυτής και άλλων σημαντικών ορμονών, εφόσον το σώμα τροφοδοτείται με εξωτερικά στεροειδή. Οι παρενέργειες της ορμονικής διαταραχής μπορεί να περιλαμβάνει ατροφία των όρχεων και γυναικομαστία. Στις γυναίκες μπορεί να παρουσιαστεί διεύρυνση της κλειτορίδας, μείωση του μεγέθους του στήθους, υπερβολική τριχοφυΐα στο σώμα και διαταραχή του έμμηνου κύκλου.

4. Η έκκεντρη άσκηση προκαλεί μυϊκό πόνο

Όταν λυγίζετε το χέρι σας για να σηκώσετε έναν αλτήρα, η δράση που παρουσιάζεται είναι ομόκεντρη. Αυτό συμβαίνει όταν η γωνιά της άρθρωσης μειώνεται και ο στοχευόμενος μυς, ο δικέφαλος, μικραίνει. Όταν επιστρέψετε το βαράκι στην αρχική θέση, ισιώνετε την άρθρωση και επιμηκύνετε τον μυ προκαλώντας μία «έκκεντρη» κίνηση.

Κατά γενικό κανόνα, η έκκεντρη άσκηση προκαλεί περισσότερη μυϊκή βλάβη και πόνο από ότι η ομόκεντρη κίνηση. Μερικοί bodybuilders δίνουν έμφαση στις έκκεντρες ασκήσεις, επειδή πιστεύουν ότι χτίζουν τους μύες τους γρηγορότερα.

5. Είναι δύσκολο να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα καθώς χάνετε λίπος

Δεν λέμε ότι είναι αδύνατο, αλλά είναι μάλλον απίθανο ότι μπορείτε να χάσετε σωματικό λίπος και να αυξάνετε τη μυϊκή σας μάζα ταυτόχρονα. Το σώμα δεν ανταποκρίνεται εύκολα στις αντιφατικές μεταβολικές φάσεις – στην περίπτωση αυτή, απώλεια και κέρδη συγχρόνως. Το καλύτερο που μπορείτε να ελπίζετε είναι να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, ενώ χάνετε λίπος.

Οι έμπειροι bodybuilders το κάνουν σε δύο φάσεις. Πρώτον, χτίζουν σωματική μάζα, συμπεριλαμβανομένου και κάποιου λίπους, με την προπόνηση και την υπερκατανάλωση τροφής. Στο δεύτερο στάδιο, κόβουν το λίπος και διατηρούν τη μυϊκή μάζα με μια προσεκτικά φτιαγμένη διατροφή, ενώ συνεχίζουν το πρόγραμμα της μυϊκής τους ανάπτυξης.

Σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, η καλύτερη σας επιλογή είναι να διασφαλίσετε ότι θα συνεχίσετε να προπονείστε με βάρη κατά τη διάρκεια της απώλειας λίπους καθώς και μετά που το βάρος σας θα σταθεροποιηθεί προκειμένου να διατηρήσετε τους μύες σας σε ένα βέλτιστο επίπεδο.

6. Η αερόβια και αναερόβια προπόνηση επηρεάζουν την καρδιά με διαφορετικούς τρόπους

Μπορεί να έχετε ακούσει την έκφραση «διευρυμένη καρδιά» η οποία αναφέρετε σε μια δυσμενή κατάσταση υγείας στην οποία ο καρδιακός μυς, συμπεριλαμβανομένων των θαλάμων της καρδιάς, είναι διευρυμένος. Αυτή η ανώμαλη διεύρυνση της καρδιάς, παρουσιάζεται επειδή ο καρδιακός μυς είναι εξασθενημένος από μια υποκείμενη διαδικασία ασθένειας (καρδιοπάθεια). Η καρδιά διαστέλλει τη μερική αντιστάθμιση για την εξασθενημένη δράση άντλησης της ως αποτέλεσμα της ασθένειας.

Σε αντίθεση, οι αθλητές τείνουν να έχουν διευρυμένη καρδιά, λόγω του ποσού του στρες που θέτουν στις απαιτήσεις άντλησης της για τροφοδότηση της προπόνησης τους. Έτσι, σε κάποιο βαθμό η διεύρυνση της καρδιάς στους αθλητές είναι συνήθως μια φυσιολογική αντίδραση στην άσκηση. Οι αθλητές αντοχής, όπως οι μαραθωνοδρόμοι, τείνουν να έχουν μεγαλύτερα μεγέθη θαλάμων, ενώ οι αθλητές δύναμης, όπως οι powerlifters, τείνουν να έχουν παχύτερα μυϊκά τοιχώματα.

Το καλύτερο αποτέλεσμα μπορεί να είναι ένας συνδυασμός και των δύο ειδών άσκησης: βάρη και αεροβική.

7. Οι περισσότεροι αρχάριοι εκτελούν λανθασμένα ημικαθίσματα

Τα ημικαθίσματα μπορούν να γίνουν με αλτήρες ή μπάρα. Ωστόσο, λόγω της κακής καθοδήγησης ή υπό την επίδραση περιορισμένης ευελιξίας, πολλοί αθλούμενοι εκτελούν τα ημικαθίσματα δίνοντας πολύ μεγάλη έμφαση στα δάχτυλα των ποδιών και στο μπροστινό μέρος των ποδιών. Η κατευθυντήρια αρχή στην καθοδική κίνηση είναι να περιορίσετε τα γόνατα από το να επεκταθούν πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών και οι φτέρνες να παραμένουν σταθερές στο έδαφος. Το σχήμα του σώματος και τα προβλήματα ευελιξίας επηρεάζουν την ικανότητα ενός ατόμου να επιτύχει αυτή την ιδανική φόρμα.

Η συνέπεια αυτής της μπροστινής κίνησης είναι το στρες στα γόνατα και η κακή ενεργοποίηση των μυών του οπίσθιου μηριαίου, με πιθανό αποτέλεσμα μια ανισορροπία της μυϊκής δύναμης στους τετρακέφαλους, στο μπροστινό μέρος του μηρού και του οπίσθιου μηριαίου.

8. Οι Μεγαλύτεροι, οι Ισχυρότεροι, οι Δυνατότεροι, οι Μικρότεροι, και οι Ευρύτεροι μύες του σώματος είναι…

Μεγαλύτερος – Ο μέγας γλουτιαίος στους γλουτούς. Αυτός είναι ένας μεγάλος ογκώδης μυς.
Μακρύτερος – Ο ραπτικός μυς, ο οποίος εκφύεται από το γόνατο στο ισχίο στο εσωτερικό του ποδιού.
Δυνατότερος – Πιθανότατα ο μασητήρας μυς της γνάθου. Άλλοι λένε ότι είναι ο ορθός μηριαίος ή ο μέγας γλουτιαίος. Αυτό είναι κάπως δύσκολο να μετρηθεί.
Μικρότερος – Ο αναβολέας του εσωτερικού αυτιού. Στα πέντε εκατοστά της ίντσας (1,27 χιλιοστά) αυτός ο μυς βοηθά στη διεξαγωγή ηχητικών δονήσεων.
Ευρύτερος – Ο πλατύς ραχιαίος του κάτω μέρους της πλάτης έχει την περισσότερη εξωτερική περιοχή των μυών.

9. Ο τρικέφαλος μυς είναι μεγαλύτερος από τον δικέφαλο μυ

Όταν δείτε ένα εξαιρετικά μυώδη bodybuilder να κάμπτει το χέρι του, ίσως να πιστεύετε ότι ο δικέφαλος θα πρέπει να είναι ο μεγαλύτερος μυς του χεριού. Που θα μπορούσε ενδεχομένως να υπάρχει ένας μεγαλύτερος μυς; Η απάντηση βρίσκετε στο πίσω μέρος των χεριών – οι τρικέφαλοι. Οι τρικέφαλοι έχουν τρία σημεία σύνδεσης, που ονομάζονται κεφάλια, ενώ ο δικέφαλος έχει μόνο δύο. Συνολικά, οι τρικέφαλοι είναι οι μεγαλύτεροι μύες που συμβάλλουν σημαντικά στην εμφάνιση των μεγάλων μυώδη μπράτσων, ακόμη κι αν ο δικέφαλος βρίσκεται πάντα στο επίκεντρο.

10. Η πιο επικίνδυνη άσκηση προπόνησης είναι…

Ο πάγκος. Κάθε χρόνο στις ΗΠΑ μερικοί άνθρωποι πεθαίνουν από την πτώση μιας βαριάς μπάρας στο στήθος προκαλώντας πνιγμό. Οι πιέσεις πάγκου με μπάρα είναι πιθανόν η πιο επικίνδυνη άσκηση από τις κοινές ασκήσεις bodybuilding. Τα βαριά φορτία είναι επικίνδυνα σε όλες τις ασκήσεις, αλλά οι συνέπειες της πτώσης μιας μπάρας στο στήθος ή στο λαιμό σε ένα πάγκο είναι πιο σοβαρές. Ισχύουν απλοί κανόνες.

– Πάντα να έχετε ένα spotter για να παρακολουθεί την ασφάλεια των επαναλήψεων σας.
– Μην σηκώνετε πέρα από την ικανότητα σας πολύ σύντομα σε ένα πρόγραμμα προπόνησης.

Πηγή: Weighttraining.about.com