Σίγουρα κάποια στιγμή παρέλειψες μια προπόνηση. Ενδεχομένως, επιστρέφοντας στο γυμναστήριο, ο διάδρομος μοιάζει να πηγαίνει πιο γρήγορα και τα βάρη έγιναν βαρύτερα. Πρόκειται για τις ενοχές που έχεις ή πραγματικά έχεις χάσει την δύναμη και την αντοχή που τόσο δύσκολα είχες κερδίσει;

Απώλεια μυικής μάζας

Για να καταλάβεις τι συμβαίνει πρέπει να κοιτάξεις “μέσα στο σώμα σου”. Μια έρευνα που έγινε σε τρωκτικά έδειξε πως μόλις 48 ώρες μετά την άσκηση το σώμα παρουσίασε την χαμηλότερη, σταθερή, κατάσταση πρωτεϊνοσύνθεσης και σταματά την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των μυικών ομάδων (1). Σίγουρα τα τρωκτικά έχουν διαφορετικό οργανισμό από τον ανθρώπινο αλλά η έρευνα αυτή θα μπορούσε να έχει πολύ ενδιαφέρουσες εφαρμογές στο ανθρώπινο μυικό σύστημα. Οι ακινητοποιημένοι μύες παραμένουν αδρανείς και περιμένουν να χρησιμοποιηθούν.

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε μυική ατροφία:

Ηλικία: Ανεξάρτητα από την συχνότητα της επίσκεψης σου στο γυμναστήριο, η φυσιολογική διαδικασία του γήρατος μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυικής μάζας. Η σαρκοπενία, η αλλιώς απώλεια μυικής μάζας λόγο ηλικίας ξεκινάει δειλά δειλά στην ηλικία των 20 (2). Ο ρυθμός απώλειας αυξάνεται με την αύξηση της ηλικίας. Στην ηλικία των 50 ετών μπορεί να χάνεις μέχρι και 180 gr μυικής μάζας τον χρόνο (3).

Διατροφή: Ενώ είναι φαινομενικά σωστή η μη επαρκή κατανάλωση τροφής μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυικής μάζας, πρόσφατες έρευνες έδειξαν πως τρωκτικά που προσέλαβαν λιγότερες θερμίδες για 30 μήνες παρουσίασαν αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση και μυική δραστηριότητα, σε σχέση με ομάδες που ακολούθησαν διατροφή περισσότερων θερμίδων (4). Ενώ ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να μην προωθεί την βέλτιστη απόδοση, η έρευνα αυτή υποδεικνύει πως μπορεί να διατηρήσει μεγαλύτερη μυική δραστηριότητα καθώς γερνάς. Η ποιότητα της τροφής που καταναλώνεις αποτελεί σημαντικό παράγοντα, καθώς κακή διατροφή μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια μυικής μάζας (5).

Ύπνος: Ο μειωμένος ύπνος μειώνει τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σου χτίζει την μυική μάζα και επιδιορθώνει τις μυικές βλάβες οπότε αν προσπαθείς να κερδίσεις χρόνο αποφεύγοντας τον ύπνο για να πας στο γυμναστήριο, αλληλοεξουδετερώνεις τα αποτελέσματα (6). Είναι πολύ σημαντική η πλήρη αποκατάσταση μετά τις προπονήσεις ώστε να διατηρήσεις και να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα.

Το Δίλημμα

Το πόσο γρήγορα και πόσο πολύ οι μυικές ομάδες ατροφούν ή χάνεται η μυική μάζα, εξαρτάται από τις ίδιες τις μυικές ομάδες. Οι μυικές ομάδες που έλκουν, όπως τα hamstrings, αδυνατούν πιο γρήγορα απ οτι οι μύες που χρησιμοποιούνται για συγκεκριμένα σπορ και ασκήσεις, ειδικά όταν αυτές οι μυικές ομάδες περιορίζονται δραστικά όπως κατά την ξεκούραση στο κρεβάτι, κατά τον περιορισμό κίνησης κάποιων άκρων ή και κατά την πλήρη ακινητοποίηση (7, 8). Φυσικά, αυτά τα αποτελέσματα δεν μπορούν λογικά να προκύψουν από μια μικρή διακοπή από τις προπονήσεις. Όλες οι μυικές ατροφίες προκύπτουν από εξαιρετική αχρησία. Οι σκελετικοί μύες, οι οποίοι περιέχουν τους ελκτικούς μύες, είναι οι μύες που χρησιμοποιούνται για να κινήσουν το σώμα. Αυτοί οι μύες είναι σε γενικές γραμμές πιο ευπαθείς από τους άλλους μυς, τους μη σκελετικούς, όπως οι καρδιακοί μύες, που δίνουν ισχύ στην καρδιά σου ακόμα και όταν κοιμάσαι. Έτσι μπορείς να καταλάβεις γιατί η απώλεια μυικής μάζας εξελίσσεται γρηγορότερα σε καλά προπονημένους ανθρώπους με περισσότερο εξειδικευμένες μυικές ομάδες από οτι σε νέους στην άσκηση, ακόμα και αν βρίσκονται σε καλύτερη συνολική φυσική κατάσταση. Υπάρχουν ευτυχώς αποδεδειγμένοι τρόποι για να επιταχύνεις την αποκατάσταση, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης που βρίσκεσαι.

Μια διακοπή από την άσκηση μπορεί επίσης να έχει και αντίκτυπο στην λειτουργία των μυών. Καθώς η ευλυγισία και η ισχύ μειώνονται σημαντικά μόλις μετά από την πρώτη εβδομάδα αδράνειας, η αντοχή θα ξεκινήσει να μειώνεται μετά από τις πρώτες 2 εβδομάδες. Η συνολική μυική δύναμη συχνά διατηρείται για τουλάχιστον τον πρώτο μήνα αδράνειας πριν αρχίσει και αυτή να μειώνεται. Ακόμα και μετά από 1 χρόνο αποχής από ένα προπονητικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης 12 εβδομάδων, περίπου το 55% της δύναμης έχει διατηρηθεί (9)!

Ένα πολύ καλό νέο, αν νιώθεις τύψεις που έχεις σταματήσει τις προπονήσεις, είναι το εξής: Η μνήμη που έχουν οι μυικές σου ομάδες καθιστούν πιο εύκολο να αποκτήσεις ξανά την δύναμη, από οτι χρειάστηκε την πρώτη φορά (10). Έτσι αξίζει τον κόπο να συνεχίσεις να προπονείσαι, ακόμα και αν έχεις διακόψει για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα.

Προλαμβάνοντας την μυική ατροφία

Δεν υπάρχει εύκολος τρόπος για να προλάβεις την απώλεια μυικής μάζας και δύναμης. Υπάρχουν όμως κάποιες μέθοδοι ώστε να ελαχιστοποιήσεις τα αποτελέσματα.

Φάε σωστά: Όπως λέγεται πως οι καλύτεροι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα, είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνεις τις σωστές τροφές αμέσως μετά την προπόνηση. Ενώ τα αποτελέσματα δεν είναι τελεσίδικα, ειδικά για την ποσότητα της πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνεις, και αν μπορεί να προλάβει την απώλεια μυικής μάζας, μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να διασφαλίσει τις μυικές ομάδες στην πρόσληψη αμινοξέων, βιταμινών και μετάλλων, απαραίτητα συστατικά για την ανάπτυξη και την διατήρηση της δύναμης.

Ξεκίνησε νωρίς: Κανείς δεν μπορεί να ελέγξει το γήρας, αλλά μια πρόσφατη έρευνα έδειξε πως ερασιτέχνες αθλητές που προπονούνταν με συνέπεια 4-5 φορές την εβδομάδα, ήταν ικανοί να μπορέσουν να σταματήσουν τα επίπεδα απώλειας μυικής μάζας καθώς γερνούσαν, και κατά συνέπεια απέφυγαν τα επιβαρυντικά αποτελέσματα της σαρκοπενίας (11).

Σκληρή προπόνηση: Όταν ξεκινάς μια προπόνηση θυμήσου, “προπονήσου σκληρά ή πήγαινε σπίτι σου” και ανέπτυξε τις μυικές σου ομάδες όσο πιο δυνατές γίνονται. Επειδή η μυική απώλεια λειτουργεί σταδιακά, όσο πιο καλή η κατάσταση που βρίσκεται ένας μυς, τόσο μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χρειάζεται για να αποδυναμωθεί.

 

Συγγραφείς: Laura Skladzinski, Jason Edmonds και Joe Vennare

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine

Διάβασε Επίσης