Αυτή είναι η προπόνηση είναι για δυνατούς παίκτες. Στοχεύει σε όλο το σώμα και το προκαλεί να ξεπεράσει τα όριά του.

Αποτελείται από 10 διαφορετικές ασκήσεις που πρέπει να κάνεις 100 επαναλήψεις για κάθε άσκηση, κάθε μία από αυτές προκαλεί και ένα διαφορετικό μέρος του σώματος και μυϊκή ομάδα. Το πρόγραμμα ολοκληρώνεται με 2 χιλιόμετρα στο κωπηλατικό. Κάνε 100 επαναλήψεις με τη μία ή σπάσε κάθε άσκηση σε 10 επαναλήψεις των 10 σετ. Αλλά κάνε ό,τι καλύτερο μπορείς για να κάψεις σε κάθε άσκηση και σε σύντομο χρονικό διάστημα. Είναι μια πραγματική δοκιμασία της πλήρους φυσικής κατάστασης του σώματος.

 

ΑΣΚΗΣΗ                                               ΓΥΜΝΑΖΕΙ                               ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

Ορειβασίες                                         Πόδια                                            100

Push ups                                           Στήθος, τρικέφαλα                          100

Ροκανίσματα ποδήλατο                       Κοιλιακούς, ορθό, πλάγιους              100

Ρίψεις με medicine ball                      Ώμους, πόδια                                   100

Kettebell swings                                 Ώμους πόδια                                  100 (50/χέρι)

Έλξεις, έλξεις στην τροχαλία                  Πλάτη                                         100

Έλξεις με το βάρος του σώματος           Πλάτη                                           100

Air squats                                          Πόδια, γλουτοί                               100

Βυθίσεις σε πάγκο                               Τρικέφαλα, στήθος                         100

Κωπηλατική                                        Cardio, πλάτη                               2 χλμ

Φρόντισε η ξεκούραση ανάμεσα στα set να είναι 30-60 δευτερόλεπτα. Όσο λιγότερα δευτερόλεπτα είναι η ξεκούραση τόσο πιο πολύ θα είναι αυξημένοι οι καρδιακοί παλμοί -αφού η καρδιά δεν θα προλαβαίνει να βρει τον κανονικό ρυθμό της- και επομένως τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίγονται και τόσο περισσότερη καρδιοαναπνευστική αντοχή θα αποκτάς.

Αν είσαι αρχάριος μην κάνεις 100 επαναλήψεις με τη μία, πήγαινέ το σταδιακά και φρόντιζε να ξεκουράζεσαι για 50-60 δευτερόλεπτα έτσι ώστε να αποκτήσεις δύναμη και τεχνική γρηγορότερα.

Πηγή: wefit.gr

Διάβασε Επίσης