Ακολουθώντας μια φυσιολογική προπόνηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείς να κάνεις για την υγεία σου μακροπρόθεσμα. Κάθε χρόνο οι ερευνητές μαθαίνουν όλο και περισσότερα για τα οφέλη της συχνής κίνησης.

Η άσκηση ωφελεί όλους τους ιστούς στο σώμα σου, συμπεριλαμβανομένου και της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, τις μυικές ομάδες, των οστών, των συνδέσμων, των τενόντων, του ανοσοποιητικού συστήματος, του εντέρου, του συκωτιού, του πάγκρεας και του εγκεφάλου. Είναι γεγονός πως ακόμα και οι ιστοί που δεν σχετίζονται με την άσκηση, ωφελούνται από την συχνή δραστηριότητα.

Παρακάτω θα διαβάσεις κάποιες σημαντικές πτυχές της φυσιολογίας των μυών ώστε να μπορέσεις να κατασκευάσεις ένα βέλτιστο πλάνο αποκατάστασης.

Άσκηση: μια ωφέλιμη πίεση

Η άσκηση θεωρείται σαν “πίεση” για πολλά όργανα του σώματος αλλά διαφέρει από την αρνητική πίεση της καθημερινότητας. Η άσκηση διεγείρει την διάσπαση, επιδιόρθωση και ανάπτυξη των μυών, συνδέσμων, τενόντων και οστών, στην διαδικασία της δημιουργίας ενός δυνατότερου σώματος μεγαλύτερης αντοχής.

Κατά την διάρκεια της άσκησης, οι μυικές ομάδες πρέπει να εκτελέσουν 2 κύριες αποστολές:

1. Να “κάψουν” το διαθέσιμο καύσιμο του οργανισμού για ενέργεια

2. Να συσπώνται λόγω ηλεκτρικών σημάτων του εγκεφάλου

Οι μυικές ομάδες κατά την διάρκεια της άσκησης

Οι μύες έχουν την δυνατότητα να “καίνε” πολλαπλά είδη καυσίμων κατά την διάρκεια της άσκησης, όπως την γλυκόζη (από τους υδατάνθρακες), τα λιπαρά οξέα (από το λίπος) και τα αμινοξέα (από την πρωτεΐνη). Το είδος του καύσιμου που καταναλώνεται κάθε φορά για την παραγωγή ενέργειας εξαρτάται από την ένταση και την διάρκεια της άσκησης.

Με τον ίδιο τρόπο που το καύσιμο του αυτοκινήτου αποθηκεύεται στο ρεζερβουάρ του, έτσι και οι μύες έχουν την δυνατότητα να αποθηκεύουν γλυκόζη, λιπαρά οξέα και αμινοξέα. Αυτά τα 3 είδη καυσίμων “καίγονται” για την παραγωγή ενέργειας στα μιτοχόνδρια, τα εργοστάσια των κυττάρων των μυών, λειτουργία που θυμίζει πολύ την διαδικασία καύσης του καυσίμου του αυτοκινήτου μέσα στην μηχανή.

car-analogy

Η γλυκόζη αποθηκεύεται ως γλυκογόνο

Η γλυκόζη βρίσκεται αποθηκευμένη σε κάθε μυικό κύτταρο με την μορφή γλυκογόνου. Το γλυκογόνο είναι ένα ταχείς καύσεως καύσιμο που χρησιμοποιείται κατά την διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης.

Τα λιπαρά οξέα αποθηκεύονται ως τριγλυκερίδια

Τα τριγλυκερίδια αποτελούν μια δεύτερη, αλλά όχι δευτερεύουσα, πηγή ενέργειας για την άσκηση χαμηλής έντασης.

Τα αμινοξέα αποθηκεύονται σαν πρωτεΐνη των μυικών ομάδων

Τέλος τα αμινοξέα αποθηκεύονται στους μυϊκούς ιστούς σαν μυική πρωτεΐνη. Αντίθετα με το γλυκογόνο και τα τριγλυκερίδια, δεν υπάρχει αποθηκευτικός χώρος για την πρωτεΐνη στους μυϊκούς ιστούς. Ο ίδιος ο μυς είναι ο αποθηκευτικός χώρος των αμινοξέων.

gastroc-muscle2

Η επιλογή του καύσιμου εξαρτάται από την ένταση της άσκησης

Όπως μπορείς να δεις στο παρακάτω γράφημα, καθώς αυξάνεται η ένταση, η κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνεται ενώ παράλληλα μειώνεται η κατανάλωση λιπαρών οξέων. Αυτό σημαίνει πως οι μυικές ομάδες σου χρησιμοποιούν καύσιμο από τον αποθηκευτικό χώρο της γλυκόζης για να τροφοδοτήσουν την προπόνηση σου, έτσι μπορείς να προσλαμβάνεις περισσότερους υδατάνθρακες!

Σε χαμηλής έντασης ασκήσεις και προπονήσεις τα λιπαρά οξέα αποτελούν την κύρια πηγή καυσίμου και μόνο μικρές ποσότητες γλυκόζης διασπώνται για την παραγωγή ενέργειας. Καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνει, μεγαλύτερες ποσότητες γλυκόζης διασπώνται και “καίγονται” για ενέργεια, κάνοντας την γλυκόζη επικρατέστερη πηγή ενέργειας.

cross-over-concept

Τα αμινοξέα από την πρωτεΐνη βρίσκονται στην τελευταία θέση της προτεραιότητας για την παραγωγή ενέργειας, δεδομένου πως τα αμινοξέα είναι οι δομικοί λίθοι του ίδιου του μυικού ιστού. Για να διατηρήσει ο μυς την μάζα του, θα “κάψει” πρώτα την γλυκόζη και τα λιπαρά οξέα και μετά θα καταφύγει στα αμινοξέα, γεγονός που δείχνει πόσο “έξυπνος” είναι ο οργανισμός.

Μυικοί μικροτραυματισμοί (microtrauma)

Ακόμα και να τα αμινοξέα από την μυική πρωτεΐνη αποτελούν την τελευταία επιλογή καυσίμου για την παραγωγή ενέργειας, προκαλούνται μικροσκοπικές ρίξεις-σχισίματα από τις επαναλαμβανόμενες μυικές συσπάσεις που ονομάζονται microtrauma. Αυτές οι μικροσκοπικές ρίξεις είναι ένα από τα σημάδια πως ο μυς χρειάζεται αποκατάσταση και αυτό μπορεί να γίνει μόνο κατά την διάρκεια της ξεκούρασης.

Φαντάσου έναν μικροτραυματισμό σαν μια επαναλαμβανόμενη φθορά στο αμάξι ως συνέπεια της οδήγησης σεμακρινές αποστάσεις. Με τον ίδιο τρόπο που αντικαθιστάς κατεστραμμένα κομμάτια της μηχανής του αυτοκινήτου με νέα, καλύτερης τεχνολογίας, έτσι και ένας μικροτραυματισμός απαιτεί επιδιόρθωση και αποκατάσταση αμέσως μετά την άσκηση.

Η αποκατάσταση είναι ζωτικής σημασίας αλλά συχνά υποτιμάται και δεν αποτελεί κομμάτι του προπονητικού προγράμματος, όπως κανονικά θα έπρεπε. Είναι πολύ σημαντικό να αφήνεις τις μυικές ομάδες σου να ξεκουράζονται, και να επιδιορθώνουν τους μικροτραυματισμούς, και να αντικαθιστάς το “καύσιμο” που καταναλώθηκε με τις κατάλληλες τροφές.

Οι μύες αποτελούν τον μεγαλύτερο ιστό στο σώμα σου και είναι εξαιρετικά εύπλαστοι αφού αντιδρούν και ανταποκρίνονται στο είδος, την διάρκεια και την ένταση της κάθε άσκησης που εκτελείς. Ένας συχνά ασκούμενος μυικός ιστός βρίσκεται σε μια διαρκή κατάσταση αναδιαμόρφωσης, οδηγούμενος σε αυξημένη αντοχή, δύναμη, ευελιξία και ισχύ.

Την επόμενη φορά που θα εκτελέσεις μια προπόνηση, πρέπει να θυμάσαι πως οι μυικές ομάδες σου εκτελούν ένα πλήθος εργασιών ταυτόχρονα, συμπεριλαμβανομένου:

1. Επιλέγουν το “σωστό”καύσιμο

2. Προσπαθούν να προστατευτούν από τον μυικό καταβολισμό, δηλαδή την διάσπαση της μυικής πρωτεΐνης (που βρίσκεται στον μυικό ιστό0

3. Συσπώνται χιλιάδες φορές σε μια μόνο άσκηση

 

Συγγραφέας: Cyrus Khambatta, PhD στην διατροφική βιοχημεία από το UC Berkeley

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine

Διάβασε Επίσης