Οι ερευνητές υποδεικνύουν πως οι τετρακέφαλοι μύες και οι δικέφαλοι μηριαίοι μύες (hamstrings) πρέπει να είναι ίσης δύναμης.

Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων γνωρίζουν πως δεν χρειάζεται να δείχνουν σαν τους υπερβολικά μυώδης sprinters ή bodybuilders. Η μυική ανάπτυξη δεν βελτιώνει την απόδοση, απλά σε φουσκώνει, μεγαλώνοντας τον όγκο σου, ενώ εσύ χρειάζεσαι να είσαι αδύνατος, χωρίς λίπος.

Ακόμα, η μέτριας έντασης προπόνηση δύναμης παραμένει δημοφιλής και επιβάλλεται για τους δρομείς αποστάσεων γιατί μπορούν να αυξήσουν την ισχύ και ίσως να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι δρομείς δουλεύουν ειδικότερα και περισσότερο τους τετρακεφάλους τους, με την ελπίδα να εξαλείψουν τα προβλήματα στα γόνατα τους. Πολλοί δρομείς έχουν ανεπτυγμένους τετρακεφάλους μύες, που είναι 30 με 40% δυνατότεροι από τους οπίσθιους μηριαίους μύες (hamstrings).

Αυτό μπορεί να αποτελέσει ακόμα ένα παράδειγμα αυξημένης μυικότητας, σύμφωνα με μια έρευνα που μελετά την αναλογία στης δύναμης στους τετρακεφάλους και στα hamstrings, σε δυο ομάδες, υψηλά προπονημένων δρομέων γυναικών μεγάλων αποστάσεων και σε ερασιτέχνες γυναίκες δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Η υψηλά προπονημένη ομάδα είχε μικρότερη μυική δύναμη, κατά απόλυτη τιμή, και στις δύο ομάδες.

Περισσότερο σημαντικό ήταν, όπως λένε οι ερευνητές, πως οι υψηλά προπονημένες δρομείς, είχαν μια αναλογία δύναμης hamstrings προς τετρακεφάλους της τάξεως του 1:1, και σημαντικά μεγαλύτερη οικονομία στο τρέξιμο απ ότι οι ερασιτέχνες δρομείς. Συμπέρασμα: “Η απόδοση στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων μπορεί να σχετίζεται με την μεγαλύτερη μυική δύναμη στα hamstrings σε σχέση με την μυική δύναμη των τετρακεφάλων μυών του ποδιού, και όχι τόσο με την απόλυτη μυική δύναμη των ποδιών”.

Η έρευνα αυτή έχει ένα ενδιαφέρον παρελθόν. Ο Oyvind Heiberg Sundby, ένας από τους συγγραφείς της έρευνας, είναι Νορβηγός δρομέας βουνού, φυσικοθεραπευτής και φυσιολόγος της άσκησης. Είναι παντρεμένος με την Αμερικανίδα Annie Bersagel, που κέρδισε πρόσφατα στον Μαραθώνιο του Dusseldorf, με χρόνο 2:28:59. Αν βελτιωθεί για κάμποσα λεπτά στα επόμενα 2 χρόνια, θα μπορέσει να διαγωνιστεί με την ολυμπιακή ομάδα της Αμερικής, στο άθλημα του μαραθωνίου, στους Ολυμπιακούς αγώνες το 2016.

Η έρευνα έθεσε υπό σύγκριση 7 υψηλά προπονημένες γυναίκες δρομείς με 11 ερασιτέχνες γυναίκες δρομείς. Η πρώτη ομάδα έτρεξε περισσότερο από 100 km την εβδομάδα κατά μέσο όρο, ενώ η δεύτερη ομάδα περίπου 33 km την εβδομάδα. Και στις 2 ομάδες ο μέσος όρος ηλικίας των γυναικών ήταν 20-30 έτη. Όλοι οι δρομείς εξετάστηκαν ως προς την οικονομία στο τρέξιμο και την αναλογία της μυικής δύναμης των hamstrings ως προς τους τετρακεφάλους.

Οι λιγότερο προπονημένοι δρομείς είχαν στην πραγματικότητα δυνατότερες μυικές ομάδες. Ωστόσο, αυτό συσχετίστηκε με μικρότερη οικονομία στο τρέξιμο. Οι υψηλά προπονημένες δρομείς είχαν πιο αδύνατες μυικές ομάδες, αλλά μια καλύτερη, πιο ισορροπημένη, αναλογία δύναμης των hamstrings ως προς τους τετρακεφάλους, και σημαντικά μεγαλύτερη οικονομία στο τρέξιμο, δηλαδή χρησιμοποιούσαν λιγότερο οξυγόνο για ένα δεδομένο ρυθμό τρεξίματος.

Όπως εξήγησε ο Sundby, ο διασκελισμός στο τρέξιμο αναγκάζει και τις 2 μυικές ομάδες να συσπαστούν ομοκεντρικά και εκκεντρικά. Οι δράσεις είναι αντίθετες, ενώ οι τετρακέφαλοι επιμηκύνονται, ταhamstrings συστέλλονται και αντίστροφα. Σε μια καλολαδωμένη μηχανή, όπως ένα συμμετρικά γυμνασμένος δρομέας, οι 2 μυικές ομάδες εμφανίζονται να λειτουργούν μαζί πιο αποτελεσματικά, όταν η δύναμη τους είναι σχεδόν ίδια.

Οι σημειώσεις της έρευνας ήταν: “Καθώς το τρέξιμο βασικά αποτελείται από οριζόντια άλματα που απαιτούν αποτελεσματικές εκτείνοντες μυικές ομάδες, προτείνουμε στους δρομείς να συμπεριλαμβάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης των οπίσθιων μηριαίων μυικών ομάδων (hamstrings) στο προπονητικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης, οι οποίες εκτελούν τις οριζόντιες κινήσεις”.

Ο Sundby έδωσε την ακόλουθη συμβουλή: “Πρέπει να εκτελείς ασκήσεις οι οποίες μιμούνται το τρέξιμο και τις κινήσεις του, ενώ ταυτόχρονα περιέχουν στοιχεία ταχύτητας και αντίστασης. Για παράδειγμα, τρέξιμο ή άλματα σε απότομο κεκλιμένο επίπεδο (ανηφόρα), γρήγορο κατέβασμα σε κεκλιμένο επίπεδο (κατηφόρα), οριζόντια άλματα και κινήσεις όπως επαναλαμβανόμενα άλματα προς τα εμπρός με το ένα πόδι. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να συνδυάζονται με πιο ειδικές ασκήσεις ενδυνάμωσης οι οποίες εστιάζουν στα hamstrings σου”.

Στην συγγραφή της έρευνας συμμετείχε ο Mark Gorelick από το πανεπιστήμιο της πολιτείας του San Francisco, δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research. Είχε τίτλο Relationship Between Functional Hamstring: Quadriceps Ratios And Running Economy In Highly Trained And Recreational Female Runners”.

Πηγή: runningmagazine.gr