Καλώς ή κακώς, οι κοιλιακοί μύες είναι μια μυική ομάδα που τραβάει την προσοχή για πολλούς λόγους. Οι σωστά γυμνασμένοι κοιλιακοί, σε συνδυασμό με δυνατούς ραχιαίους, βοηθούν στη διατήρηση της ορθής στάσης του σώματος και προστατεύουν από τυχόν ενοχλήσεις και τραυματισμούς στη μέση. Ένα σφιχτό, δυνατό στομάχι, όχι μόνο δείχνει ωραίο, αλλά σε γεμίζει και αυτοπεποίθηση.

 

Καταναλώνοντας τις σωστές τροφές, βάζεις τα θεμέλια για να αναπτύξεις τους κοιλιακούς σου. Το επόμενο βήμα είναι να ξεκινήσεις ένα σωστό πρόγραμμα ασκήσεων που εστιάζουν στους κοιλιακούς σου δυναμώνουν τον κορμό σου. Βάλε τις παρακάτω ασκήσεις κοιλιακών στο εβδομαδιαίο προπονητικό σου πρόγραμμα και σύντομα θα δεις το σώμα σου και την απόδοσή σου να αλλάζει.

Άσκηση 1: Αντίστροφα Ροκανίσματα

Reverse Crunche

Ξάπλωσε ανάσκελα με την μέση σου να ακουμπάει στο έδαφος, τα χέρια σου πλάι στο σώμα σου για μοχλό και ισορροπία και τα γόνατα λυγισμένα να σχηματίζουν ορθή γωνία ώστε τα πόδια σου να είναι παράλληλα στο έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση. Φέρε τα γόνατα σου όσο πιο κοντά στον κορμό σου, ανασηκώνοντας ελαφρά την λεκάνη σου από το έδαφος. Μετά, αργά επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων

 

Άσκηση 2: Ψαλιδάκια

Flutter Kicks

Ξάπλωσε ανάσκελα με την μέση σου να ακουμπάει στο έδαφος και τα χέρια σου δίπλα στο σώμα σου. Τέντωσε μπροστά τα πόδια σου, ανασηκώνοντας τα ελαφρώς από το έδαφος με εναλλαγή ώστε να εκτελούν την κίνηση του ψαλιδιού. Εκτέλεσε 2-3 σετ με κάθε σετ να διαρκεί 30 δευτερόλεπτα.

 

Άσκηση 3: Άγγιγμα της Φτέρνας

Heel Touches 1st Pos

Ξάπλωσε ανάσκελα με την μέση σου να ακουμπάει στο έδαφος και τα χέρια σου δίπλα στο σώμα σου. Ανασήκωσε ελαφρά το πάνω μέρος της πλάτης σου και τους ώμους σου, ώστε να μπορείς να κινείσαι. Προσπάθησε κάθε φορά λυγίζοντας την μέση σου να αγγίξεις τις φτέρνες των ποδιών σου εναλλάξ. Εκτέλεσε 2-3 σετ με κάθε σετ να διαρκεί 25 με 30 δευτερόλεπτα.

Άσκηση 4: Διαγώνια Ροκανίσματα

Cross crunches

Ξάπλωσε ανάσκελα με την μέση σου να ακουμπάει στο έδαφος, τα χέρια σου δίπλα στο κεφάλι σου με ανοιχτούς αγκώνες και βάζοντας ανοιχτά το δεξί σου πόδι πάνω στο αριστερό που λυγισμένο πατάει στο έδαφος. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. Ανασήκωσε το σώμα σου προς το απέναντι, ανασηκωμένο δεξί γόνατο, ώστε ο αγκώνας αριστερού σου χεριού να ακουμπήσει στο δεξί γόνατο και μετά επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 2-3 σετ από 15-20 επαναλήψεις για το κάθε γόνατο.

Άσκηση 5: Ροκανίσματα Ποδήλατο

Bicycle Crunches

Ξάπλωσε ανάσκελα με την μέση σου να ακουμπάει στο έδαφοςκαι τα χέρια σου δίπλα στο κεφάλι σου με ανοιχτούς αγκώνες.Τέντωσε τα πόδια σου μπροστά, ανασηκωμένα ελαφρά από το έδαφος. Φέρε το δεξί σου γόνατο κοντά σου στήθος σου ενώ στρίβεις τον κορμό σου ώστε να ακουμπήσει ο αριστερός σου αγκώνας στο δεξί σου γόνατο. Αυτή είναι μια επανάληψη. Μετά τέντωσε το δεξί πόδι φέρνοντας παράλληλα το αριστερό γόνατο προς το στήθος σου και στρίψε τον κορμό σου ώστε να ακουμπήσει ο άλλος αγκώνας σου στο αριστερό σου γόνατο. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε την 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Άσκηση 6: Άγγιγμα ποδιών

Toe Touches_0

Ξάπλωσε ανάσκελα με την μέση σου να ακουμπάει στο έδαφος, τα χέρια σου τεντωμένα να σχηματίζουν ορθή γωνία με το έδαφος και τα πόδια σου τεντωμένα μπροστά να ακουμπάνε στο έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση. Ανασήκωσε και τα δυο σου πόδια μαζί ώστε να έρθουν σε κατακόρυφη θέση ενώ παράλληλα ανασήκωσε το πάνω μέρος της πλάτης σου από το έδαφος ώστε να ακουμπήσεις με τα ακροδάχτυλα σου τις μύτες των ποδιών σου. Μετά επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων.