Οι υδατάνθρακες παρατείνουν την αντοχή και βελτιώνουν την απόδοση

Η σημαντικότητα των υδατανθράκων για βέλτιστη απόδοση είναι βαθιά ριζωμένη στο μυαλό όλων των αθλητών, ειδικά αυτών που ασχολούνται με την προπόνηση αντοχής. Κατά την διάρκεια μιας παρατεταμένης προπόνησης, το σάκχαρο στο αίμα πέφτει κάτω από τα βραδινά επίπεδα, την ώρα που κοιμάσαι δηλαδή, και συνήθως προς το τέλος της προπόνησης. Αυτό το φαινόμενο υπογλυκαιμίας σχετίζεται με την εξάντληση του γλυκογόνου και την κούραση.

Μια λογική λύση για να μετριάσεις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι να εισάγεις υδατάνθρακες στον οργανισμό σου κατά την διάρκεια της άσκησης. Αυτό ακριβώς έκαναν οι κορυφαίοι αθλητές που έτρεχαν στον μαραθώνιο της Βοστόνης, το 1925, για να βελτιώσουν την απόδοση τους. Επιπλέον έρευνες, στα τέλη της δεκαετίας του 60, συνέβαλαν στην ήδη υπάρχουσα γνώση, πως η κατανάλωση υδατανθράκων κατά την διάρκεια της άσκησης βελτιώνει την παρατεταμένη απόδοση αντοχής, προλαμβάνοντας την υπογλυκαιμία και το μειωμένο γλυκογόνο (την αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων στις μυικές ομάδες). Αλλά αυτά είναι παλιά νέα!

Οι υδατάνθρακες μαζί με πρωτείνη είναι καλύτεροι από τους υδατάνθρακες μόνο

Μια αναδυόμενη τάση των αθλητών αντοχής είναι να καταναλώνουν πρωτεΐνη μαζί με τους υδατάνθρακες. Ενώ είναι γεγονός πως οι αθλητές δύναμης και ισχύς είναι καλά ενημερωμένοι και έμπειροι, όσον αφορά την σημαντικότητα της κατανάλωσης πρωτεΐνης για την προώθηση της μυικής ανάπτυξης, οι περισσότεροι αθλητές αντοχής δεν θεωρούν την πρωτεΐνη σημαντική, αφού η μυική ανάπτυξη δεν αποτελεί δικιά τους προτεραιότητα. Ωστόσο, παραθέτουμε παρακάτω 5 λόγους που πρέπει να προσλαμβάνεις πρωτεΐνη μαζί με υδατάνθρακες.

1. Εκτοξεύει την απόδοση κατά 13-51%

Ο πιο σημαντικός παράγοντας για τους αθλητές αντοχής είναι να τερματίσουν γρήγορα ή να αντέξουν περισσότερο κατά την διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα. Η πρόσληψη πρωτεΐνης θα σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου; 7 έρευνες καταλήγουν στο ίδιο συμπέρασμα: η πρωτεΐνη καταπολεμά την κούραση και ενισχύει την απόδοση. Σε αυτές τις έρευνες συμμετείχαν ποδηλάτες που έκαναν ποδήλατο μέχρι εξάντλησης σε μια μέτρια ένταση της τάξεως του 75% της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου. Ο στόχος ήταν να αντέξουν οι ποδηλάτες όσο το δυνατόν περισσότερο. Η χρονική στιγμή της εξάντλησης παρατάθηκε από 13 έως 51% σε κάθε έρευνα.

2. Βοηθάει στην πρωτεϊνοσύνθεση

Η παρατεταμένη άσκηση αντοχής προκαλεί σημαντική διάσπαση των πρωτεϊνών για την παραγωγή ενέργειας, ώστε να ικανοποιηθούν οι απαιτήσεις της άσκησης. Αυτή η διάσπαση μπορεί να περιορισθεί ή και να σταματήσει με την προσθήκη πρωτεΐνης στην διατροφή. Όταν χωνεύεται η πρωτεΐνη, διασπάται σε αμινοξέα τα οποία απορροφώνται μέσα στο αίμα. Αυτά τα αμινοξέα, και ιδιαίτερα η λευκίνη, αποτελούν τους πυροκροτητές για τηναύξηση του ρυθμού της πρωτεϊνοσύνθεσης για την με σκοπό την αναδόμηση των πρωτεϊνών των μυικών ομάδων που αποδομήθηκαν κατά την διάρκεια της άσκησης. Η πρωτεΐνη προωθεί την επιδιόρθωση του μυικού ιστού, επιταχύνει την αποκατάσταση και τελικά βοηθάει στην διατήρηση της μυικής μάζας και της βέλτιστης μυικής λειτουργίας. Αν δεν καταναλώσεις πρωτεΐνη, το σώμα σου στην πραγματικότητα διασπά τις πρωτεΐνες του δικού του μυικού ιστού, μια διαδικασία που προφανώς δεν ευνοεί την αύξηση της απόδοσης και την βέλτιστη αποκατάσταση.

Είναι σημαντικό να σημειώσεις πως η προσθήκη πρωτεΐνης στην διατροφή σου δεν θα προκαλέσει υπερβολική μυική ανάπτυξη, πράγμα αρνητικό για τους αθλητές αντοχής. Οι έρευνες δείχνουν πως η άσκηση αντοχής, σε αντίθεση με την άσκηση με αντιστάσεις, ενεργοποιεί την σύνθεση διαφορετικών πρωτεϊνών στις μυικές ομάδες όπως τα μιτοχόνδρια που λειτουργούν στον αερόβιο μεταβολισμό και συνεισφέρουν λιγότερο στην συνολική αύξηση της μυικής μάζας. Με λίγα λόγια, τα αμινοξέα που παρέχονται από την πρόσληψη πρωτεΐνηςλειτουργούν σαν τους δομικούς λίθους για την δόμηση των πρωτεϊνών των μυικών ομάδων οι οποίες συνεισφέρουν στην ενίσχυση της απόδοσης.

3. Μειώνει την μυική βλάβη κατά 27%

Η παρατεταμένη άσκηση σχετίζεται με μεταβολικό και μηχανικό στρες, με τα συνεχή χτυπήματα των ποδιών στο έδαφος την ώρα που τρέχεις. Τότε υπάρχει μια σημαντική παρακώλυση της λειτουργίας των μυών, λόγω των φυσιολογικών φθορών των ιστών, συνδυασμένη με την βιοχημική πίεση που σχετίζεται από τους αυξημένους μεταβολικούς ρυθμούς. Αυτή η διαδικασία συμβάλλει σε καθυστερημένο μυικό πόνο και ενδεχομένως μειωμένη ικανότητα λειτουργίας των μυικών ομάδων για πολλές ώρες, ίσως και ημέρες, μετά την άσκηση. Πολλές έρευνες υποδεικνύουν πως η πρωτεΐνη βοηθάει στον μετριασμό αυτών των αποτελεσμάτων. Σε μια έρευνα με δρομείς, η κατανάλωση πρωτεΐνης μαζί με υδατάνθρακες μείωσε τις μυικές βλάβες κατά 27% και τους μυϊκούς πόνους κατά 30%. Σε μια άλλη έρευνα ποδηλατών, οι ερευνητές απέδειξαν πως σε σύγκριση με την κατανάλωση μόνο υδατανθράκων, η κατανάλωση πρωτεΐνης μαζί με υδατάνθρακες μείωσε τους δείκτες των μυικών βλαβών και βελτίωσε την μυική απόδοση την επόμενη μέρα μετά την άσκηση.

4. Παρέχει καύσιμη ύλη για να αποτρέψει την μυική αποδόμηση

Κατά την διάρκεια της άσκησης αντοχής, η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται από το σώμα σου για ενέργεια. Υπάρχουν 3 αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) που παρέχουν καύσιμη ύλη στους μύες σου: Η Λευκίνη, η Ισολευκίνη και η Βαλίνη. Αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα φτιάχνουν περίπου το 1/3 των πρωτεϊνών των μυικών ομάδων. Ένα ποσοστό τους χρησιμοποιείται για την ενεργειακή δαπάνη, και η ζήτηση τους αυξάνεται κατά την διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης αντοχής. Τα επίπεδα αμινοξέων στο αίμα και στους μύες πέφτουν σημαντικά κατά την διάρκεια της άσκησης. Από όλα τα αμινοξέα, αυτά τα 3 είναι τα πιο σημαντικά που πρέπει να καταναλώσεις. Η πέψη και η επεξεργασία της πρωτεΐνης μέσα στο σώμα σου κατά την διάρκεια ενός μαραθωνίου έχει αποδειχθεί πως αυξάνει την χρήση της πρωτεΐνης για την παραγωγή ενέργειας, και συνεπώς μειώνεται η χρήση της γλυκόζης του αίματος και του γλυκογόνου των μυικών ομάδων, συνεισφέροντας σε μια συνολική αντι-καταβολική επίδραση προλαμβάνοντας την διαδικασία της διάσπασης των πρωτεϊνών των μυικών ομάδων.

5. Μειώνει την κούραση παρέχοντας BCAAs

Άλλο ένα όφελος της πρόσληψης αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας, ή πρωτεΐνης που περιέχει αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, είναι η πρόληψη της κεντρικής κούρασης. Μια πτώση στα επίπεδα των BCAAs έχει ως αποτέλεσμα μια αύξηση της αναλογίας της ελεύθερης μορφής τρυπτοφάνης (f-TRP) προς τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας και έτσι αυξάνεται η πρόσληψη τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο που μετατρέπεται σεσεροτονίνη. Μια αυξημένη συγκέντρωση σεροτονίνης μπορεί να προκαλέσει δυσλειτουργία στο κεντρικό νευρικό σύστημα κατά την διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, ένα φαινόμενο που ονομάζεται κεντρική κούραση (central fatigue). Η πρόσληψη BCAAs κατά την διάρκεια της άσκησης μπορεί να έχει επιρροή στην αναλογία του f-TRPως προς τα BCAAs για να μειώσει τα επίπεδα σεροτονίνης και να καθυστερήσει την κεντρική κούραση.

Ποια πρωτεΐνη και πόσο;

Σχεδόν όλες οι έρευνες δείχνουν τα θετικά αποτελέσματα των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης σε δρομείς αντοχής, όταν αυτή είναι ορού γάλακτος ή περιέχει BCAAs. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προτιμάται γιατί είναι υψηλής περιεκτικότητας σε BCAAs τα οποία καταναλώνονται σαν ενέργεια κατά την διάρκεια της άσκησης. Επίσης η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται πολύ γρήγορα, έχοντας σαν αποτέλεσμα μια απότομη αύξηση των επιπέδων BCAAs στο αίμα.

Στις έρευνες που διαβάσαμε, πρωτεΐνη προστέθηκε σε ένα ρόφημα υδατανθράκων το οποίο καταναλώθηκε από αθλητές πριν την άσκηση και αμέσως μετά την άσκηση. Η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώθηκε στις έρευνες είχε ως αποτέλεσμα θετικές επιδράσεις στην απόδοση. Γενικά, σε κάθε 250ml ποτού υδατανθράκων 16grθα πρέπει να καταναλώνεις 3-4gr πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή να προσθέτεις 1-2gr καθαρών BCAAs

Πηγές:

1. Thomas K, Morris P, Stevenson E. Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sport drinks. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Feb;34(1):78-82.

2. Valentine RJ, Saunders MJ, Todd MK, St Laurent TG. Influence of carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and indices of muscle disruption. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug;18(4):363-78.

3. Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO. Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:382-395.

4. Mittleman KD, Ricci MR, Bailey SP. Branched-chain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:83-91.

5. Saunders MJ, Kane MD, Todd MK. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2004;36:1233-1238.

6. Saunders MJ, Luden ND, Herrick JE. Consumption of an oral carbohydrate-protein gel improves cycling endurance and prevents postexercise muscle damage. J Strength Cond Res. 2007;21:678-684.

7. Howarth KR, Moreau NA, Phillips SM, Gibala MJ. Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans. J Appl Physiol. 2009 Apr;106(4):1394-402. Epub 2008 Nov 26.

8. Wilkinson SB, Phillips SM, Atherton PJ, Patel R, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA, Rennie MJ. Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signalling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. J Physiol. 2008 Aug 1;586(Pt 15):3701-17. Epub 2008 Jun 12.

9. Luden, N.D., Saunders, M.J., Pratt, C.A., Bickford, A.S., Todd, M.K., and Flohr, J.A.: Effects of a six-day carbohydrate/protein intervention on muscle damage, soreness and performance in runners. Medicine & Science in Sports & Exercise. 38(5):S341, 2006.

10. St. Laurent, T.J., Todd, M.K., Saunders, M.J., Rudy Valentine, R.J., and Flohr, J.A.: Carbohydrate-protein beverage improves muscle damage and function versus isocarbohydrate and isocaloric carbohydrate-only beverages. Medicine & Science in Sports & Exercise. 38(5):S340, 2006.

11. Colombani PC, Kovacs E, Frey-Rindova P, Frey W, Langhans W, Arnold M, Wenk C. Metabolic effects of a protein-supplemented carbohydrate drink in marathon runners. Int J Sport Nutr. 1999 Jun;9(2):181-201.

12. Koopman R, Pannemans DL, Jeukendrup AE, Gijsen AP, Senden JM, Halliday D, Saris WH, van Loon LJ, Wagenmakers AJ. Combined ingestion of protein and carbohydrate improves protein balance during ultra-endurance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Oct;287(4):E712-20.

13. Davis JM, Bailey SP. Possible mechanisms of central nervous system fatigue during exercise. Med Sci Sports Exerc. 1997;29:45-57.

 

 

Συγγραφέας: Jeff S. Volek, Ph.D.,R.D.

Οι υδατάνθρακες παρατείνουν την αντοχή και βελτιώνουν την απόδοση

Η σημαντικότητα των υδατανθράκων για βέλτιστη απόδοση είναι βαθιά ριζωμένη στο μυαλό όλων των αθλητών, ειδικά αυτών που ασχολούνται με την προπόνηση αντοχής. Κατά την διάρκεια μιας παρατεταμένης προπόνησης, το σάκχαρο στο αίμα πέφτει κάτω από τα βραδινά επίπεδα, την ώρα που κοιμάσαι δηλαδή, και συνήθως προς το τέλος της προπόνησης. Αυτό το φαινόμενο υπογλυκαιμίας σχετίζεται με την εξάντληση του γλυκογόνου και την κούραση.

Μια λογική λύση για να μετριάσεις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι να εισάγεις υδατάνθρακες στον οργανισμό σου κατά την διάρκεια της άσκησης. Αυτό ακριβώς έκαναν οι κορυφαίοι αθλητές που έτρεχαν στον μαραθώνιο της Βοστόνης, το 1925, για να βελτιώσουν την απόδοση τους. Επιπλέον έρευνες, στα τέλη της δεκαετίας του 60, συνέβαλαν στην ήδη υπάρχουσα γνώση, πως η κατανάλωση υδατανθράκων κατά την διάρκεια της άσκησης βελτιώνει την παρατεταμένη απόδοση αντοχής, προλαμβάνοντας την υπογλυκαιμία και το μειωμένο γλυκογόνο (την αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων στις μυικές ομάδες). Αλλά αυτά είναι παλιά νέα!

Οι υδατάνθρακες μαζί με πρωτείνη είναι καλύτεροι από τους υδατάνθρακες μόνο

Μια αναδυόμενη τάση των αθλητών αντοχής είναι να καταναλώνουν πρωτεΐνη μαζί με τους υδατάνθρακες. Ενώ είναι γεγονός πως οι αθλητές δύναμης και ισχύς είναι καλά ενημερωμένοι και έμπειροι, όσον αφορά την σημαντικότητα της κατανάλωσης πρωτεΐνης για την προώθηση της μυικής ανάπτυξης, οι περισσότεροι αθλητές αντοχής δεν θεωρούν την πρωτεΐνη σημαντική, αφού η μυική ανάπτυξη δεν αποτελεί δικιά τους προτεραιότητα. Ωστόσο, παραθέτουμε παρακάτω 5 λόγους που πρέπει να προσλαμβάνεις πρωτεΐνη μαζί με υδατάνθρακες.

1. Εκτοξεύει την απόδοση κατά 13-51%

Ο πιο σημαντικός παράγοντας για τους αθλητές αντοχής είναι να τερματίσουν γρήγορα ή να αντέξουν περισσότερο κατά την διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα. Η πρόσληψη πρωτεΐνης θα σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου; 7 έρευνες καταλήγουν στο ίδιο συμπέρασμα: η πρωτεΐνη καταπολεμά την κούραση και ενισχύει την απόδοση. Σε αυτές τις έρευνες συμμετείχαν ποδηλάτες που έκαναν ποδήλατο μέχρι εξάντλησης σε μια μέτρια ένταση της τάξεως του 75% της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου. Ο στόχος ήταν να αντέξουν οι ποδηλάτες όσο το δυνατόν περισσότερο. Η χρονική στιγμή της εξάντλησης παρατάθηκε από 13 έως 51% σε κάθε έρευνα.

2. Βοηθάει στην πρωτεϊνοσύνθεση

Η παρατεταμένη άσκηση αντοχής προκαλεί σημαντική διάσπαση των πρωτεϊνών για την παραγωγή ενέργειας, ώστε να ικανοποιηθούν οι απαιτήσεις της άσκησης. Αυτή η διάσπαση μπορεί να περιορισθεί ή και να σταματήσει με την προσθήκη πρωτεΐνης στην διατροφή. Όταν χωνεύεται η πρωτεΐνη, διασπάται σε αμινοξέα τα οποία απορροφώνται μέσα στο αίμα. Αυτά τα αμινοξέα, και ιδιαίτερα η λευκίνη, αποτελούν τους πυροκροτητές για τηναύξηση του ρυθμού της πρωτεϊνοσύνθεσης για την με σκοπό την αναδόμηση των πρωτεϊνών των μυικών ομάδων που αποδομήθηκαν κατά την διάρκεια της άσκησης. Η πρωτεΐνη προωθεί την επιδιόρθωση του μυικού ιστού, επιταχύνει την αποκατάσταση και τελικά βοηθάει στην διατήρηση της μυικής μάζας και της βέλτιστης μυικής λειτουργίας. Αν δεν καταναλώσεις πρωτεΐνη, το σώμα σου στην πραγματικότητα διασπά τις πρωτεΐνες του δικού του μυικού ιστού, μια διαδικασία που προφανώς δεν ευνοεί την αύξηση της απόδοσης και την βέλτιστη αποκατάσταση.

Είναι σημαντικό να σημειώσεις πως η προσθήκη πρωτεΐνης στην διατροφή σου δεν θα προκαλέσει υπερβολική μυική ανάπτυξη, πράγμα αρνητικό για τους αθλητές αντοχής. Οι έρευνες δείχνουν πως η άσκηση αντοχής, σε αντίθεση με την άσκηση με αντιστάσεις, ενεργοποιεί την σύνθεση διαφορετικών πρωτεϊνών στις μυικές ομάδες όπως τα μιτοχόνδρια που λειτουργούν στον αερόβιο μεταβολισμό και συνεισφέρουν λιγότερο στην συνολική αύξηση της μυικής μάζας. Με λίγα λόγια, τα αμινοξέα που παρέχονται από την πρόσληψη πρωτεΐνηςλειτουργούν σαν τους δομικούς λίθους για την δόμηση των πρωτεϊνών των μυικών ομάδων οι οποίες συνεισφέρουν στην ενίσχυση της απόδοσης.

3. Μειώνει την μυική βλάβη κατά 27%

Η παρατεταμένη άσκηση σχετίζεται με μεταβολικό και μηχανικό στρες, με τα συνεχή χτυπήματα των ποδιών στο έδαφος την ώρα που τρέχεις. Τότε υπάρχει μια σημαντική παρακώλυση της λειτουργίας των μυών, λόγω των φυσιολογικών φθορών των ιστών, συνδυασμένη με την βιοχημική πίεση που σχετίζεται από τους αυξημένους μεταβολικούς ρυθμούς. Αυτή η διαδικασία συμβάλλει σε καθυστερημένο μυικό πόνο και ενδεχομένως μειωμένη ικανότητα λειτουργίας των μυικών ομάδων για πολλές ώρες, ίσως και ημέρες, μετά την άσκηση. Πολλές έρευνες υποδεικνύουν πως η πρωτεΐνη βοηθάει στον μετριασμό αυτών των αποτελεσμάτων. Σε μια έρευνα με δρομείς, η κατανάλωση πρωτεΐνης μαζί με υδατάνθρακες μείωσε τις μυικές βλάβες κατά 27% και τους μυϊκούς πόνους κατά 30%. Σε μια άλλη έρευνα ποδηλατών, οι ερευνητές απέδειξαν πως σε σύγκριση με την κατανάλωση μόνο υδατανθράκων, η κατανάλωση πρωτεΐνης μαζί με υδατάνθρακες μείωσε τους δείκτες των μυικών βλαβών και βελτίωσε την μυική απόδοση την επόμενη μέρα μετά την άσκηση.

4. Παρέχει καύσιμη ύλη για να αποτρέψει την μυική αποδόμηση

Κατά την διάρκεια της άσκησης αντοχής, η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται από το σώμα σου για ενέργεια. Υπάρχουν 3 αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) που παρέχουν καύσιμη ύλη στους μύες σου: Η Λευκίνη, η Ισολευκίνη και η Βαλίνη. Αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα φτιάχνουν περίπου το 1/3 των πρωτεϊνών των μυικών ομάδων. Ένα ποσοστό τους χρησιμοποιείται για την ενεργειακή δαπάνη, και η ζήτηση τους αυξάνεται κατά την διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης αντοχής. Τα επίπεδα αμινοξέων στο αίμα και στους μύες πέφτουν σημαντικά κατά την διάρκεια της άσκησης. Από όλα τα αμινοξέα, αυτά τα 3 είναι τα πιο σημαντικά που πρέπει να καταναλώσεις. Η πέψη και η επεξεργασία της πρωτεΐνης μέσα στο σώμα σου κατά την διάρκεια ενός μαραθωνίου έχει αποδειχθεί πως αυξάνει την χρήση της πρωτεΐνης για την παραγωγή ενέργειας, και συνεπώς μειώνεται η χρήση της γλυκόζης του αίματος και του γλυκογόνου των μυικών ομάδων, συνεισφέροντας σε μια συνολική αντι-καταβολική επίδραση προλαμβάνοντας την διαδικασία της διάσπασης των πρωτεϊνών των μυικών ομάδων.

5. Μειώνει την κούραση παρέχοντας BCAAs

Άλλο ένα όφελος της πρόσληψης αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας, ή πρωτεΐνης που περιέχει αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, είναι η πρόληψη της κεντρικής κούρασης. Μια πτώση στα επίπεδα των BCAAs έχει ως αποτέλεσμα μια αύξηση της αναλογίας της ελεύθερης μορφής τρυπτοφάνης (f-TRP) προς τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας και έτσι αυξάνεται η πρόσληψη τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο που μετατρέπεται σεσεροτονίνη. Μια αυξημένη συγκέντρωση σεροτονίνης μπορεί να προκαλέσει δυσλειτουργία στο κεντρικό νευρικό σύστημα κατά την διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, ένα φαινόμενο που ονομάζεται κεντρική κούραση (central fatigue). Η πρόσληψη BCAAs κατά την διάρκεια της άσκησης μπορεί να έχει επιρροή στην αναλογία του f-TRPως προς τα BCAAs για να μειώσει τα επίπεδα σεροτονίνης και να καθυστερήσει την κεντρική κούραση.

Ποια πρωτεΐνη και πόσο;

Σχεδόν όλες οι έρευνες δείχνουν τα θετικά αποτελέσματα των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης σε δρομείς αντοχής, όταν αυτή είναι ορού γάλακτος ή περιέχει BCAAs. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προτιμάται γιατί είναι υψηλής περιεκτικότητας σε BCAAs τα οποία καταναλώνονται σαν ενέργεια κατά την διάρκεια της άσκησης. Επίσης η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται πολύ γρήγορα, έχοντας σαν αποτέλεσμα μια απότομη αύξηση των επιπέδων BCAAs στο αίμα.

Στις έρευνες που διαβάσαμε, πρωτεΐνη προστέθηκε σε ένα ρόφημα υδατανθράκων το οποίο καταναλώθηκε από αθλητές πριν την άσκηση και αμέσως μετά την άσκηση. Η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώθηκε στις έρευνες είχε ως αποτέλεσμα θετικές επιδράσεις στην απόδοση. Γενικά, σε κάθε 250ml ποτού υδατανθράκων 16grθα πρέπει να καταναλώνεις 3-4gr πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή να προσθέτεις 1-2gr καθαρών BCAAs

Πηγές:

1. Thomas K, Morris P, Stevenson E. Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sport drinks. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Feb;34(1):78-82.

2. Valentine RJ, Saunders MJ, Todd MK, St Laurent TG. Influence of carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and indices of muscle disruption. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug;18(4):363-78.

3. Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO. Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:382-395.

4. Mittleman KD, Ricci MR, Bailey SP. Branched-chain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:83-91.

5. Saunders MJ, Kane MD, Todd MK. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2004;36:1233-1238.

6. Saunders MJ, Luden ND, Herrick JE. Consumption of an oral carbohydrate-protein gel improves cycling endurance and prevents postexercise muscle damage. J Strength Cond Res. 2007;21:678-684.

7. Howarth KR, Moreau NA, Phillips SM, Gibala MJ. Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans. J Appl Physiol. 2009 Apr;106(4):1394-402. Epub 2008 Nov 26.

8. Wilkinson SB, Phillips SM, Atherton PJ, Patel R, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA, Rennie MJ. Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signalling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. J Physiol. 2008 Aug 1;586(Pt 15):3701-17. Epub 2008 Jun 12.

9. Luden, N.D., Saunders, M.J., Pratt, C.A., Bickford, A.S., Todd, M.K., and Flohr, J.A.: Effects of a six-day carbohydrate/protein intervention on muscle damage, soreness and performance in runners. Medicine & Science in Sports & Exercise. 38(5):S341, 2006.

10. St. Laurent, T.J., Todd, M.K., Saunders, M.J., Rudy Valentine, R.J., and Flohr, J.A.: Carbohydrate-protein beverage improves muscle damage and function versus isocarbohydrate and isocaloric carbohydrate-only beverages. Medicine & Science in Sports & Exercise. 38(5):S340, 2006.

11. Colombani PC, Kovacs E, Frey-Rindova P, Frey W, Langhans W, Arnold M, Wenk C. Metabolic effects of a protein-supplemented carbohydrate drink in marathon runners. Int J Sport Nutr. 1999 Jun;9(2):181-201.

12. Koopman R, Pannemans DL, Jeukendrup AE, Gijsen AP, Senden JM, Halliday D, Saris WH, van Loon LJ, Wagenmakers AJ. Combined ingestion of protein and carbohydrate improves protein balance during ultra-endurance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Oct;287(4):E712-20.

13. Davis JM, Bailey SP. Possible mechanisms of central nervous system fatigue during exercise. Med Sci Sports Exerc. 1997;29:45-57.

 

 

Συγγραφέας: Jeff S. Volek, Ph.D.,R.D.