Tα παρακάτω έξι γεύματα έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό: είναι τέλεια! Είναι ιδανικά, διότι θα σε βοηθήσουν να χτίσεις μυς (με την προϋπόθεση να είσαι και αφοσιωμένος στην άσκησή σου), να κάψεις λίπος και να είσαι υγιής. Μπορεί να χρειαστεί να αλλάξεις το μέγεθος των μερίδων για να ταιριάζουν στο σωματότυπό σου αλλά σίγουρα θα σε βοηθήσουν στην αύξηση  όγκου.

Πρωινό: Ομελέτα με μπανάνα και βρώμη

Ομελέτα με 4 ασπράδια με 2 ολόκληρα αυγά

1 μερίδα βρώμη με 1 ποτήρι γάλα 2%

1 μπανάνα

Γιατί; Τα αυγά είναι εύκολα στην πέψη των πρωτεϊνών για να ξεκινήσει την ανάπτυξη των μυών. Η βρόμη παρέχει ενέργεια λόγω των σύνθετων υδατανθράκων και οι μπανάνες περιέχουν φρουκτόζη και κάλιο, τα οποία υποστηρίζουν τον σχηματισμό γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μύες μειώνοντας τις βλάβες των μυών στο σώμα.

Σνακ: σάντουιτς με γαλοπούλα και τυρί

2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως

2 – 3 φέτες τυρί με λίγα λιπαρά

3  φέτες στήθος γαλοπούλας

Μαγιονέζα light

Γιατί; Είναι εύκολο καθώς και απαραίτητο γεύμα της ημέρας. Ο ισορροπημένος συνδυασμός των πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους σε αυτό το σάντουιτς είναι ιδανικά για το χτίσιμο των μυών. Αν προσθέσεις και ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά και ένα φρούτο, θα έχεις έναν ταχύτερο ρυθμό μεταβολισμού από τον μέσο όρο.

Γεύμα: Μπιφτέκια με ζυμαρικά

150 γρμ άπαχο μοσχαρίσιο κιμάς

2 φλιτζάνια ζυμαρικά ολικής άλεσης

3/4 φλιτζάνι μπρόκολο

Γιατί; Για το χτίσιμο των μυών δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το μοσχαρίσιο κρέας που περιέχει κρεατίνη, όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και ένα πλήρες φάσμα των βιταμινών Β, ενώ είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου που συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας. Τα ζυμαρικά παρέχουν υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την ενέργεια ενώ το μπρόκολο περιέχει ενώσεις που βοηθούν στον έλεγχο του λίπους.

Δείπνο: Κοτόπουλο με γλυκοπατάτα

1 στήθος κοτόπουλου (150 -170 γρμ)

1 γλυκοπατάτα

1 φλιτζάνι αρακά, καλαμπόκι και καρότα (βραστά)

Γιατί; Ο συνδυασμός των υδατανθράκων και άπαχης πρωτεΐνης σε αυτό το γεύμα αυξάνει τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα και προωθεί την ανάπτυξη των μυών. Πρόσθεσε ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά και σόταρε το κοτόπουλο σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για να πάρεις επιπλέον πρωτεΐνες και λίπη, απαραίτητα για τον όγκο.

Πριν την προπόνηση

1 φλιτζάνι άπαχο τυρί cottage

2 φέτες τοστ σικάλεως με 2 κουταλιές της σούπας μαρμελάδα σταφύλι

Γιατί; Η πρωτεΐνη από το τυρί cottage προστατεύει τους μύες. Η μαρμελάδα προσφέρει ζάχαρη στον οργανισμό την οποία έχει ανάγκη γιατί κατά την άσκηση όσο περισσότερο γλυκογόνο και γλυκόζη καίγεται για τη παροχή ενέργειας, τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μειώνονται με αποτέλεσμα την αντίστοιχη πτώση των επιπέδων της ινσουλίνης. Εάν η συγκέντρωση της ινσουλίνης στο αίμα είναι μειωμένη, παρατηρείται αυξημένη παραγωγή γλυκόζης από το ήπαρ και μειωμένη χρήση γλυκόζης από τους μύες. Το ψωμί σίκαλης βοηθά στην αργή καύση υδατανθράκων, εμποδίζοντας το σάκχαρο του αίματος να ανέβει ψηλά ενώ προστατεύει από την εξάντληση του γλυκογόνου.

Μετά την προπόνηση

Shake πρωτεΐνης

1 φλιτζάνι ρύζι με 4 κουταλιές της σούπας σταφίδες

Γιατί; Για γρήγορη αποκατάσταση και ανάπτυξη. Η πρωτεΐνη από το shake αφομοιώνεται γρήγορα και οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στη διαδικασία αποκατάστασης. Ο ορός γάλακτος είναι εξαιρετική πηγή αμινοξέων, και το μείγμα ρύζι και σταφίδες προσφέρει υδατάνθρακες που δίνουν ώθηση στην ινσουλίνη η οποία δρα σε όλους τους ιστούς του σώματος (ιδιαίτερα όμως στο ήπαρ, στους μύες και στο λιπώδη ιστό), βοηθώντας στην πρόσληψη της γλυκόζης από τα κύτταρα και στην επισκευή των μυών.

Πηγή: www.wefit.gr

Διάβασε Επίσης