Είναι κοινώς αποδεκτό ότι η καρδιοαναπνευστική λειτουργία και  η αντοχή μειώνεται με το πέρασμα του χρόνου σ’ ένα μέσο άνθρωπο. Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα, ηκαρδιακή παροχή , η πρόσληψη οξυγόνου, η σύσταση του σώματος, μεταβάλλονται με την αύξηση της ηλικίας (Spirduso). Πόση αερόβια ικανότητα, πόση δύναμη  και πόση αντοχή χάνεται με το πέρασμα του χρόνου αποτελεί ένα βασικό ερώτημα και κατά πόσο η απώλεια αυτή οφείλεται στη γήρανση και πόσο στην αχρηστία (απουσία φυσικών δραστηριοτήτων και άσκησης).

 

Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2max)

Έρευνες έχουν δείξει ότι η αερόβιας μορφής άσκησης βελτιώνει παραμέτρους της φυσικής κατάστασης και αν και η απώλεια της αερόβιας ικανότητας αποτελεί επακόλουθο της γήρανσης μπορεί μέσω της άσκησης να βελτιωθεί σε γενικά επίπεδα. Έχει βρεθεί ότι ακόμα και άτομα προχωρημένης ηλικίας που σε όλη τους τη ζωή έκαναν καθιστική ζωή και συμμετείχαν σε προγράμματα αερόβιας άσκησης μπορούν να βελτιώσουν την αερόβια ικανότητα του σε ικανοποιητικά επίπεδα.

Οι επιδράσεις της άσκησης στα ηλικιωμένα άτομα αυξάνει τη επίπεδα χρήσης του οξυγόνου και σε πολλές περιπτώσεις τα επίπεδα αυτά  είναι υψηλότερα απ’ ότι σε νεαρά άτομα.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η παρατεταμένη και μεγάλης έντασης αερόβια άσκηση αυξάνει την VO2max σε άτομα ηλικίας 60-80 ετών. Μελέτες στις οποίες συγκρίθηκε η πτώση της αερόβιας ικανότητας μεταξύ ατόμων που γυμνάζονταν συστηματικά και ατόμων που ακολουθούσαν ένα καθιστικό τρόπο ζωής έδειξαν ότι, η πτώση της αερόβιας ικανότητας δεν είναι μόνο αποτέλεσμα της γήρανσης αλλά και της μειωμένης φυσικής δραστηριότητας. Αν η φυσική δραστηριότητα συνεχιστεί με την αύξηση της ηλικίας τότε ο ρυθμός πτώσης της VO2max είναι μικρότερος. Σε άτομα ηλικίας 62 ετών που γυμνάζονταν έντονα με πρόγραμμα αντοχής, η πτώση της VO2max σε μια περίοδο παρακολούθησης 8 χρονών ήταν μόνο 5% σε σύγκριση με άτομα της ίδιας ηλικίας που την ίδια περίοδο δεν γυμνάστηκαν και η VO2max μειώθηκε κατά 12% .Φαίνεται λοιπόν ότι η συνεχής και έντονη άσκηση μπορεί να διατηρήσει τη VO2max σε υψηλά επίπεδα και να μειώσει το ρυθμό πτώσης της στο μισό. Πρέπει όμως να σημειωθεί ότι ο ρυθμός μείωσης της VO2max δεν εξαρτάται από το αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Δηλαδή άτομαμε αρχικά υψηλή VO2max δεν σημαίνει ότι θα έχουν και μικρότερη πτώση της VO2maxμε το πέρασμα του χρόνου. Μόνο η συνεχής φυσική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει το ρυθμό πτώσης της αντοχής ανεξάρτητα από το αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.

H μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) αποτελεί δείκτη της μέγιστης καρδιοαγγειακής λειτουργίας του οργανισμού και μειώνεται με ρυθμό 8-11% ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 25 ετών. Μια από τις βασικές αιτίες μείωσης της οφείλεται στη μείωση της φυσικής δραστηριότητας.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η παρατεταμένη και μεγάλης έντασης αερόβια άσκηση αυξάνειτην VO2max σε άτομα ηλικίας 60-80 ετών. Μελέτες στις οποίες συγκρίθηκε η πτώση της αερόβιας ικανότητας μεταξύ ατόμων που γυμνάζονταν συστηματικά και ατόμων που ακολουθούσαν ένα καθιστικό τρόπο ζωής έδειξαν ότι, η πτώση της αερόβιας ικανότητας δεν είναι μόνο αποτέλεσμα της γήρανσης αλλά και της μειωμένης φυσικής δραστηριότητας.

Αν η φυσική δραστηριότητα συνεχιστεί με την αύξηση της ηλικίας τότε ο ρυθμός πτώσης της VO2max είναι μικρότερος. Σε άτομα ηλικίας 62 ετών που γυμνάζονταν έντονα με πρόγραμμα αντοχής, η πτώση της VO2max σε μια περίοδο παρακολούθησης 8 χρονών ήταν μόνο 5% σε σύγκριση με άτομα της ίδιας ηλικίας που την ίδια περίοδο δεν γυμνάστηκαν και η VO2max μειώθηκε κατά 12% . Φαίνεται λοιπόν ότι η συνεχής και έντονη άσκηση μπορεί να διατηρήσει τη VO2max σε υψηλά επίπεδα και να μειώσει το ρυθμό πτώσης της στο μισό. Πρέπει όμως να σημειωθεί ότι ο ρυθμός μείωσης της VO2max δεν εξαρτάται από το αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Δηλαδή άτομα με αρχικά υψηλή VO2max δεν σημαίνει ότι θα έχουν και μικρότερη πτώση της VO2max με το πέρασμα του χρόνου. Μόνο η συνεχής φυσική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει το ρυθμό πτώσης της αντοχής ανεξάρτητα από το αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.

 

Μυϊκή Δύναμη

Η αερόβια άσκηση έχει θετικές επιδράσεις και στη δύναμη. Έρευνες που έγιναν σε ηλικιωμένα άτομα τα οποία δεν μπορούσαν να συμμετέχουν σε προγράμματα άσκησης με αντιστάσεις ακολούθησαν πολύ χαμηλής έντασης άσκηση, παρατηρήθηκε αύξηση της δύναμης. Επίσης έχει βρεθεί ότι η χαμηλής έντασης άσκηση 5 φορές την εβδομάδα για 3 μήνες βελτίωσαν τη στατική ισορροπία γυναικών 60-71 ετών. Επειδή τα ηλικιωμένα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή έχουν χαμηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης, προγράμματα χαμηλής έντασης αυξάνουν τη δύναμη και την αντοχήτους. Η μυϊκή αντοχή μπορεί να διατηρηθεί μέσω της αερόβιας άσκησης, διατηρώντας των αριθμό των μυϊκών ινών τύπου I και IIα. Η διατήρηση των ινών αυτού του τύπου μπορεί να πραγματοποιηθεί μέσω της αερόβιας προπόνησης σε όλες τις ηλικίες. Τα αποτελέσματα αυτά φαίνονται σε πολλές έρευνες που έγιναν ανάμεσα σε ηλικιωμένα άτομα που γυμνάζονταν και σε άτομα της ίδιας ηλικίας που δεν γυμνάζονταν σε διαφορετικού είδους αθλητικές δραστηριότητες. Η καθιστική ζωή έχει αρνητικές επιδράσεις στη παραγωγή μυϊκής ενέργειας αλλά οι επιδράσεις αυτές μπορούν να αναστραφούν με τη συστηματική άσκηση.

Ο Fiatarone και οι συνεργάτες του, βρήκαν μεγάλα κέρδη στη μυϊκή δύναμη, αντοχή και κινητικότητα σε άτομα ηλικίας μεταξύ 86-96 ετών τα οποία ακολουθούσαν μια έντονα καθιστική ζωή με χρόνιες παθήσεις και δυσλειτουργίες. Ακόμα και σε άτομα που δεν μπορούσαν να συμμετέχουν σε προγράμματα άσκησης με αντιστάσεις, παρατηρήθηκε βελτίωση της δύναμης, της ευλυγισίας και της κινητικότητας ακολουθώντας ελαφριάς έντασης αερόβια άσκηση. Επειδή τα πολύ ηλικιωμένα άτομα έχουν περιορισμένη φυσική κατάσταση, τα προγράμματα αερόβιας άσκησης σε χαμηλή ένταση προσφέρουν μικρές βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη και την αντοχή.

 

Μυϊκή Αντοχή

Έρευνες έχουν έδειξε ότι οι ηλικιωμένες γυναίκες που κολυμπούσαν τις ίδιες ώρες με νεώτερες είχαν χαμηλότερα επίπεδα μυϊκής δύναμης αλλά η μυϊκή τους αντοχή δεν διέφερε. Η μυϊκή αντοχή μπορεί να διατηρηθεί αλλά και να αυξηθεί, βελτιώνοντας την οξειδωτική ικανότητα των μυϊκών ινών τύπου I (οξυδωτικές) και τύπου IIa (οξυδογλυκολυτικές). Η βελτίωση της οξειδωτικής ικανότητας μπορεί να αυξηθεί με την αύξηση της απόδοσης της ενέργειας από τα μιτοχόνδρια. Εάν συγκριθεί η σύσταση (Fatigability) των γλυκολυτικών μυϊκών ινών των ηλικιωμένων ατόμων με των νεώτερων ατόμων δεν θα βρεθούν σημαντικές διαφορές μεταξύ τους.

Η οξυδωτική ικανότητα των ατόμων αυτών μπορεί να βελτιωθεί με προπόνηση αντοχής. Oι παραπάνω ανέφεραν ότι η οξειδωτική ικανότητα των μιτοχονδρίων 5 ηλικιωμένων ανδρών αυξήθηκε σημαντικά μετά από συστηματική αερόβια άσκηση 12 εβδομάδων.

 

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Ειρήνη Τουπογιάννη

STUDIO 53 ATHENS

12115851_10205707035501169_3883843545561266545_n